Het LCHF-dieet uitgelegd: zo werkt een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies

13 april

Koolhydraatarme diëten bestaan al tientallen jaren, maar de belangstelling voor LCHF is nooit echt verdwenen. Integendeel: de zoektrends tonen jaar na jaar een stabiele belangstelling, en in Zweedse gezondheidscentra ontmoeten diëtisten steeds vaker patiënten die al zelf lchf hebben getest. Maar wat is precies het principe achter het dieet, hoe verschilt het van keto en wat zegt het onderzoek over de resultaten op de langere termijn?

Wat is LCHF en waarin verschilt het dieet van gewone voeding

LCHF staat voor Low Carbohydrate High Fat – in het Zweedse koolhydraatarme dieet met een hoog vetgehalte. Het basisidee is simpel: je vermindert de inname van koolhydraten sterk en vervangt die energie door vet en eiwit. Het lichaam, dat normaal gesproken draait op glucose uit koolhydraten, wordt gedwongen te veranderen en begint in plaats daarvan vetzuren af ​​te breken voor energie.

In een normaal westers dieet komt ongeveer 45-60% van de energie uit koolhydraten. In het LCHF-dieet wordt het teruggebracht tot minder dan 20 procent energie, vaak minder dan 50-100 gram koolhydraten per dag, afhankelijk van de variant. Het klinkt dramatisch, maar in de praktijk gaat het om het weglaten van brood, pasta, rijst, aardappelen en suiker – voedingsmiddelen die de meeste borden domineren.

De vetinname wordt in plaats daarvan verhoogd tot 60-70% van de energie, terwijl de eiwitinname op 20-25% blijft. Deze verdeling ziet er anders uit dan wat we hebben geleerd sinds de volksgezondheidsboodschappen van de jaren tachtig, en dat zorgt vaak voor scepsis. Onderzoek van de afgelopen twintig jaar heeft echter geleidelijk de rol van vet in de voeding opnieuw geëvalueerd: verzadigd vet uit eieren, vlees en zuivelproducten blijkt genuanceerder effecten te hebben dan eerder werd gedacht.

LCHF-beginners: de meest voorkomende misverstanden

Veel mensen die met lchf beginnen, denken dat het allemaal draait om het eten van zoveel mogelijk spek en boter. Dat klopt niet helemaal. Het dieet legt vooral de nadruk op natuurlijke, onbewerkte vetten – avocado’s, noten, vette vis, olijfolie – gecombineerd met vlees, eieren, kaas en groenten die boven de grond groeien. Broccoli, spinazie, courgette, bloemkool en bladgroenten zijn hoofdvoedsel, terwijl wortelgroenten en peulvruchten beperkt zijn vanwege hun koolhydraatgehalte.

Vezels zijn een ander veelvoorkomend probleem. Koolhydraten in de vorm van voedingsvezels worden doorgaans uitgesloten van de totale koolhydraatinname; het gaat om de ‘netto koolstof’. Een avocado bevat wel koolhydraten, maar door de hoeveelheid vezels is de netto-inname minimaal en past hij perfect in een lchf-dieet.

Keto versus LCHF: overeenkomsten, verschillen en wat u eigenlijk moet weten

Keto en lchf worden vaak door elkaar gebruikt, maar er is een belangrijk onderscheid. Het ketogene dieet is een strengere versie van het koolhydraatarme dieet waarbij het doel is om een ​​metabolische toestand te bereiken die ketose wordt genoemd. Het lichaam produceert ketonlichamen uit vet die glucose vervangen als de primaire brandstof voor de hersenen en spieren.

Om ketose te bereiken moet de koolhydraatinname maximaal 20-30 gram per dag zijn, soms zelfs lager. Het is een smalle marge. Eén banaan is genoeg om ketose voor een dag te elimineren. LCHF is breder: je kunt tot 100 gram koolhydraten eten en toch in een lchf-context verkeren zonder in ketose te verkeren.

TABEL_0

TABEL_1

TABEL_2

TABEL_3

TABEL_4

TABEL_5

In de praktijk kiezen velen voor een middenweg: ze eten minder dan 50 gram koolhydraten zonder actief de ketonwaarden te meten. In termen van resultaten lijkt het verschil tussen keto en algemeen gewichtsverlies op de lange termijn klein, maar keto kan snellere eerste resultaten opleveren dankzij de metabolische aanpassing en de vochtafvoer tijdens de eerste weken.

Wat het onderzoek zegt over LCHF en gewichtsverlies

Lchf-gewichtsverlies is een van de meest bestudeerde voedingsinterventies van de 21e eeuw. Uit een systematische review uit 2020, waarin meer dan 60 gerandomiseerde controleonderzoeken werden samengevat, bleek dat koolhydraatarme diëten vergelijkbare of iets betere gewichtsverliesresultaten opleverden dan vetarme diëten over een periode van zes tot twaalf maanden. De verschillen verdwijnen echter na een jaar, wat erop wijst dat therapietrouw – en niet het dieettype – de doorslaggevende factor is.

Wat lchf in de onderzoeken onderscheidt van andere diëten is het effect op bloedvetten en bloedsuikerspiegel. De triglyceridenniveaus dalen consequent, het HDL-cholesterol (het ‘goede’) cholesterol stijgt en de bloedsuikerspiegel verbetert aanzienlijk – vooral relevant voor mensen met type 2-diabetes of prediabetes. Een studie gepubliceerd in de New England Journal of Medicine toonde aan dat een ketogeen dieet gedurende 24 weken een gemiddeld gewichtsverlies van 12,9 kg opleverde, vergeleken met 6,7 kg voor een vetarm dieet.

Het mechanisme achter het gewichtsverlies wordt nog steeds besproken onder wetenschappers. Drie verklaringen domineren:

• Het gevoel van verzadiging neemt toe — eiwitten en vetten geven meer verzadiging per calorie dan koolhydraten, en velen merken spontaan dat ze minder eten zonder calorieën te tellen

• Insulineniveaus dalen — lagere insuline vermindert de vetopslag en vergemakkelijkt het vrijkomen van opgeslagen energie uit vetcellen

• Metabolisch voordeel — ketonproductie en gluconeogenese (de productie van glucose door het lichaam uit eiwitten en vet) vereisen meer energie dan de directe verbranding van glucose, wat kan bijdragen aan een iets hogere calorieverbranding

Er bestaat geen consensus over hoe groot het metabolische voordeel eigenlijk is. Uit onderzoek van Kevin Hall van de NIH blijkt dat caloriebeperking zelf het grootste deel van het gewichtsverlies verklaart, ongeacht de macroverdeling. Dat sluit niet uit dat lchf effectief is; integendeel, het dieet lijkt het voor velen gemakkelijker te maken om minder calorieën te eten zonder honger te lijden.

Bijwerkingen en de overgangsfase – Keto-griep en wat u eraan kunt doen

Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen vroegtijdig stoppen met het LCHF-dieet zijn de onaangename symptomen die kunnen optreden tijdens de eerste 3-7 dagen van de overgang. Het wordt informeel de ‘keto-griep’ of de keto-griep genoemd, en het is een reëel fenomeen met een fysiologische verklaring.

Waarom keto-griep optreedt en hoe lang deze duurt

Wanneer de inname van koolhydraten drastisch afneemt, put het lichaam de glycogeenvoorraden in de lever en spieren uit. Elke gram glycogeen bindt ongeveer 3 gram water, wat betekent dat je de eerste dagen snel 1-3 kg vocht verliest. Met de vochtuitstroom volgen elektrolyten: natrium, kalium en magnesium verdwijnen in grotere hoeveelheden via de urine.

De symptomen zijn vergelijkbaar met die van griep: vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid, spierkrampen, prikkelbaarheid en concentratieproblemen. De intensiteit varieert sterk van persoon tot persoon; sommigen merken het nauwelijks, anderen zijn een paar dagen bedlegerig.

Het tegengaan van de keto-griep gaat vrijwel uitsluitend over de elektrolytenbalans:

• Verhoog het zoutgehalte in uw voedsel – goed zeezout of Himalayazout helpt natrium te vervangen

• Eet magnesiumrijk voedsel zoals noten, zaden en bladgroenten, of overweeg een supplement van 300-400 mg magnesiumglycinaat per dag

• Kalium komt van nature voor in avocado, zalm en spinazie

• Drink voldoende water, maar overconsumptie van water zonder zout verergert het elektrolytenverlies

De Keto-griep is tijdelijk. De meeste mensen die week één halen, rapporteren een aanzienlijk verbeterde energie en mentale scherpte in week twee en daarna – een gevoel dat vaak wordt omschreven als stabielere energieniveaus zonder de hoogte- en dieptepunten die gepaard gaan met koolhydraatrijke maaltijden.

Andere bijwerkingen waar u op moet letten

Bij sommigen treedt constipatie op, vooral als de vezelinname afneemt wanneer granen worden verwijderd. De oplossing is om het bord te vullen met vezelrijke groenten en eventueel psylliumschillen toe te voegen. Integendeel, sommigen ervaren een lossere maag tijdens de overgang – dit komt omdat de galzuurproductie toeneemt als de vetinname toeneemt, waardoor de darmen tijdelijk worden geleegd.

Een bijwerking die zelden wordt besproken is een veranderde adem gedurende de eerste weken. Ketonen worden via de uitgeademde lucht uitgescheiden en kunnen een fruitige of licht metaalachtige geur afgeven. Het is onschadelijk en verdwijnt bij de meeste mensen als het lichaam zich aanpast.

Wat je daadwerkelijk eet op LCHF – voedsel dat je moet kiezen en vermijden

Een normale dag bij LCHF hoeft niet saai of duur te zijn. Het ontbijt kan bestaan ​​uit eieren en avocado met gerookte zalm, als lunch een cobb-salade met gegrilde kip en fetakaas, als diner een vleessaus geserveerd op courgettespaghetti of bloemkoolrijst.

Voedingsmiddelen die goed passen in het LCHF-dieet:

• Vlees en gevogelte: rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip, kalkoen – bij voorkeur onbewerkte varianten

• Vis en schaaldieren: zalm, makreel, sardines, garnalen, kabeljauw

• Eieren in alle vormen

• Zuivel met een hoog vetgehalte: boter, room, kaas, crème fraîche – kies alstublieft voor volvette varianten

• Groenten die bovengronds groeien: broccoli, bloemkool, spinazie, courgette, paprika, komkommer, selderij

• Vetten: olijfolie, kokosolie, avocado-olie, avocado

• Noten en zaden: walnoten, amandelen, macadamianoten, chiazaad, lijnzaad

Wat je vooral beperkt is suiker in alle vormen, graanproducten (brood, pasta, rijst, haver), aardappelen en wortelgroenten, de meeste soorten fruit behalve bessen, peulvruchten en bewerkte producten met verborgen koolhydraten.

Het lezen van de inhoudsopgave wordt een gewoonte. Industriële producten die als ‘licht’ of ‘minder vet’ worden bestempeld, bevatten vaak toegevoegde suikers om de smaak te compenseren – precies het soort verborgen koolhydraten dat lchf saboteert.

Is LCHF geschikt voor u en wanneer moet u een arts raadplegen?

Koolhydraatarme diëten zijn geschikt voor de meeste gezonde volwassenen, maar er zijn situaties waarin medisch advies eerder noodzakelijk dan wenselijk is. Als u medicijnen gebruikt voor diabetes type 2 – vooral insuline of sulfonylureumderivaten – kan de bloedsuikerspiegel snel dalen als de inname van koolhydraten wordt verminderd. Vaak is een dosisaanpassing al tijdens de eerste week nodig, en dit moet in overleg met uw arts gebeuren.

Hetzelfde geldt voor bloeddrukmedicijnen. De vochtreductie tijdens de eerste weken kan de bloeddruk merkbaar verlagen, wat op de lange termijn positief kan zijn, maar problematisch als u al medicijnen gebruikt.

Voor mensen met een gezonde stofwisseling, geen diabetes en geen hart- en vaatziekten is het risico bij een goed samengesteld LCHF-dieet over het algemeen laag. Langetermijnstudies van maximaal twee jaar laten geen negatieve effecten zien op de nierfunctie of de gezondheid van de botten bij een normale eiwitinname. Extreem hoge eiwitinnames – meer dan 2,5 gram per kg lichaamsgewicht – worden echter niet aanbevolen, zelfs niet voor LCHF-beoefenaars.

Eén ding dat velen onderschatten is het psychologische aspect. Lchf vereist dat je kookt, aankopen plant en etiketten leert lezen. In sociale contexten – diners, conferentielunches, vakanties – vereist het dieet flexibiliteit en voorbereiding. Degenen die op de lange termijn slagen, zijn vaak degenen die eenvoudige routines vinden, in plaats van degenen die elke dag naar perfectie streven. Een enkele afwijking brengt uw metabolische aanpassing niet in de war; de kortetermijntoename aan koolhydraten wordt snel geabsorbeerd en u bent binnen 24 uur weer in de LCHF-modus als u terugkeert naar het dieet.

.entry-content