Quante proteine al giorno: guida per uomini, donne ed esercizio fisico

09 aprile

Le proteine sono il materiale da costruzione del corpo: ma di quante ne hai veramente bisogno? È una domanda che si pone sia a chi ha appena iniziato ad allenarsi, sia all’atleta esperto che vuole ottimizzare ogni dettaglio. La risposta dipende da una serie di fattori: il tuo peso, il tuo obiettivo, la tua età e quanto sei attivo. Questa guida spiega cosa dice la ricerca, come calcolare il proprio fabbisogno proteico personale e cosa significa in concreto nel piatto.

Fabbisogno proteico: cosa dice la ricerca sulle raccomandazioni

La raccomandazione ufficiale nei paesi nordici è di circa 0,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno per gli adulti che non svolgono attività fisica attivamente. È l’apporto minimo necessario affinché il corpo funzioni normalmente – mantenendo gli organi, producendo enzimi e ormoni e riparando i danni cellulari nei processi quotidiani.

Ma quella cifra è un livello minimo, non un valore ottimale. Per le persone che fanno attività fisica regolarmente, sono anziane o sono in fase di perdita di peso, la ricerca mostra costantemente che il fabbisogno è significativamente più elevato. Una revisione di oltre 40 studi pubblicati nel 2017 ha dimostrato che l’apporto ottimale per la crescita muscolare negli individui attivi è compreso tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno.

Nella pratica la differenza tra 0,8 g/kg e 2,0 g/kg è enorme. Una persona di 75 kg che fa allenamenti di forza tre volte a settimana dovrebbe quindi puntare a 120-165 g di proteine ​​al giorno – non ai 60 g previsti dalla raccomandazione minima.

Vale anche la pena capire perché il corpo ha bisogno di più proteine ​​durante l’esercizio. La sintesi proteica muscolare, il processo mediante il quale il corpo costruisce nuovo tessuto muscolare, accelera dopo un allenamento e rimane elevata per 24-48 ore. Durante questo periodo l’apporto proteico è decisivo per l’aumento, il mantenimento o la diminuzione della massa muscolare.

Proteine per kg di peso corporeo: ecco come calcolare il tuo fabbisogno giornaliero

Calcolare l’apporto proteico giornaliero è più facile di quanto sembri. Il punto di partenza è sempre il peso corporeo, quindi il moltiplicatore viene adeguato in base all’obiettivo e al livello di attività.

Ecco una panoramica utile:

• Stile di vita sedentario, senza attività fisica regolare: 0,8-1,0 g per kg di peso corporeo

• Leggermente attivo (2-3 sessioni di allenamento a settimana, cardio): 1,2-1,6 g per kg di peso corporeo

• Allenamento regolare di forza con l’obiettivo di mantenere la muscolatura: 1,6–1,8 g per kg di peso corporeo

• Muscolatura attiva, sollevamento pesi, crossfit: 1,8–2,2 g per kg di peso corporeo

• Restrizione calorica con l’obiettivo di preservare la massa muscolare: 2,0–2,4 g per kg di peso corporeo

Interessante l’ultima categoria. Durante una fase di perdita di peso, il fabbisogno proteico aumenta: il corpo tende a scomporre le proteine ​​muscolari per produrre energia quando l’apporto calorico è basso. Gli studi dimostrano che un’assunzione di 2,0-2,4 g/kg durante la restrizione calorica protegge efficacemente la massa muscolare, anche in caso di deficit calorico aggressivo.

Esempio di calcolo per una persona di 70 kg

Una donna di 70 kg che fa tre sessioni di forza a settimana e vuole costruire massa muscolare dovrebbe mirare ad assumere 1,8–2,0 g/kg, ovvero 126–140 g di proteine al giorno. Un uomo dello stesso peso con lo stesso obiettivo finisce nello stesso range: il genere in sé non cambia il moltiplicatore in modo drammatico, su cui torneremo.

Una persona sedentaria di 70 kg, invece, ha bisogno di poco meno di 60 g di proteine ​​al giorno per le funzioni corporee di base. Questo è più o meno quello che si ottiene con tre uova, 200 g di petto di pollo e un dl di lenticchie: una quantità realistica senza alcuno sforzo.

La quantità di proteine ​​giornaliere varia tra uomini e donne

La questione se il fabbisogno proteico differisca tra i sessi emerge spesso e la risposta è sfumata. La quantità assoluta di proteine ​​al giorno è generalmente più elevata per gli uomini, ma ciò è dovuto principalmente al fatto che gli uomini pesano in media di più e hanno più massa muscolare, non perché le proteine ​​vengono utilizzate in modo diverso dal punto di vista biologico.

Fabbisogno proteico per le donne

Per una donna che si allena attivamente e vuole costruire massa muscolare valgono le stesse raccomandazioni in grammi per chilo degli uomini: 1,6–2,2 g/kg. Una donna di 60 kg che fa attività fisica quattro volte alla settimana dovrebbe quindi assumere quotidianamente 96–132 g di proteine.

Ciò che può variare è il contesto. Le variazioni ormonali durante il ciclo mestruale influenzano in qualche modo la sintesi proteica muscolare: durante la fase follicolare (la prima metà del ciclo) il corpo sembra essere più reattivo alla sintesi proteica. Si tratta di un’area di ricerca relativamente nuova e le implicazioni pratiche non sono ancora del tutto comprese, ma fornisce un’indicazione che l’assunzione di proteine ​​può essere ulteriormente ottimizzata rispetto alle fasi del ciclo.

Le donne in gravidanza e in allattamento hanno un fabbisogno proteico chiaramente maggiore: l’Agenzia alimentare svedese raccomanda un’aggiunta di 10-20 g di proteine ​​extra al giorno durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza. Durante l’allattamento al seno si aggiunge un ulteriore fabbisogno a seconda della frequenza dell’allattamento.

Quante proteine ​​servono per costruire i muscoli e a che ora del giorno è importante

Costruire muscoli non dipende solo dalla quantità totale di proteine: è importante anche la loro distribuzione durante il giorno. La ricerca mostra che il corpo può utilizzare circa 20-40 g di proteine ​​per pasto per la sintesi proteica muscolare, a seconda dell’individuo, dello stato di allenamento e della fonte proteica. Ciò significa che consumare 4-5 pasti con 30-40 g di proteine ​​è più efficiente che assumere tutti i 160 g in un unico pasto abbondante.

Anche la tempistica dell’allenamento è rilevante, ma probabilmente non nel modo drammatico che a volte afferma l’industria degli integratori. La cosiddetta “finestra anabolica”, ovvero l’idea che si debbano assumere proteine ​​entro 30 minuti dall’esercizio, è esagerata. Ricerche recenti suggeriscono che la finestra temporale è più ampia, forse 2-4 ore dopo l’allenamento, e che la cosa più importante è raggiungere effettivamente il proprio obiettivo proteico giornaliero.

Ciò che è più chiaramente supportato, invece, è che un apporto proteico di 20-40 g subito dopo l’allenamento contribuisce positivamente al recupero e alla sintesi muscolare, soprattutto se ci si è allenati a digiuno o sono trascorse più di 4-5 ore dall’ultimo goal.

• Cerca di distribuire le proteine in 3-5 pasti durante la giornata

• Punta a 25-40 g di proteine per pasto se ti alleni per la costruzione muscolare

• Una fonte proteica la sera, ad esempio la ricotta o lo yogurt greco, può supportare la sintesi muscolare notturna

• L’assunzione giornaliera totale è più importante della tempistica esatta

Le proteine della caseina, presenti naturalmente nei latticini, si decompongono lentamente e forniscono un flusso costante di aminoacidi per 5-7 ore. Questo è uno dei motivi per cui la composizione del pasto serale può fare la differenza per il recupero notturno.

Fabbisogno proteico per anziani e vegani: eccezioni importanti

Due gruppi hanno un fabbisogno proteico più specifico che si discosta dalle raccomandazioni standard: gli anziani e coloro che mangiano cibi a base vegetale.

Anziani e fabbisogno proteico dopo i 65 anni

La sarcopenia – la perdita di massa muscolare correlata all’anguilla – è uno dei problemi di salute pubblica più sottovalutati in Svezia. A partire dai 40 anni, se non si contrasta attivamente, il corpo perde circa lo 0,5–1% della massa muscolare all’anno. Dopo i 65 anni il processo accelera.

I muscoli più vecchi sono anche meno sensibili alla stimolazione proteica, un fenomeno noto come “resistenza anabolica”. Il corpo ha bisogno di una dose maggiore di leucina (uno degli aminoacidi a catena ramificata) per innescare lo stesso livello di sintesi proteica muscolare di un giovane adulto. Il consiglio pratico: gli anziani dovrebbero assumere come minimo 1,2-1,6 g di proteine ​​per kg di peso corporeo e fino a 2,0 g/kg se praticano regolarmente allenamenti di forza.

Studi condotti su anziani dimostrano che un apporto di almeno 25-30 g di proteine ​​di alta qualità per pasto è più efficace nello stimolare la sintesi muscolare rispetto a un apporto inferiore distribuito in più occasioni. Le fonti ricche di leucina – uova, pesce, latticini e pollo – sono particolarmente preziose per questo gruppo.

Vegani e apporto proteico giornaliero

Le fonti proteiche di origine vegetale spesso contengono livelli inferiori di aminoacidi essenziali, in particolare di leucina, rispetto alle fonti animali. Anche la biodisponibilità – ovvero quanto il corpo può effettivamente assorbire e utilizzare – è generalmente inferiore per le proteine ​​vegetali.

Ciò non significa che sia impossibile soddisfare il proprio fabbisogno proteico con una dieta vegana, ma richiede una maggiore pianificazione. Una persona vegana che si allena per la costruzione muscolare dovrebbe puntare al limite superiore dell’intervallo, 2,0-2,4 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, e combinare deliberatamente le fonti proteiche per coprire il profilo aminoacidico.

Combinazioni che forniscono un profilo aminoacidico completo:

• Fagioli + riso o mais

• Lenticchie + pane integrale

• Tofu + edamame (la soia ha infatti uno dei migliori schemi aminoacidici tra le proteine vegetali)

• Tempeh + quinoa (la quinoa è una delle poche fonti proteiche “complete” di origine vegetale)

Le proteine del pisello e della soia hanno la migliore documentazione tra gli integratori alimentari a base vegetale e sono le più vicine al siero di latte nella composizione di aminoacidi.

Alimenti ricchi di proteine ​​in pratica: come raggiungere il tuo obiettivo quotidiano

Sapere che hai bisogno di 140 g di proteine ​​al giorno non aiuta se non sai come saranno nel tuo piatto. Ecco gli importi specifici provenienti da fonti proteiche comuni:

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Una giornata con 140 g di proteine può essere così senza integratori: colazione con yogurt greco e uova (38 g), pranzo con petto di pollo e verdure (45 g), merenda con ricotta (26 g) e cena con salmone e lenticchie (35 g+). Totale: 144 g – senza un solo grammo di proteine ​​in polvere.

Questo è un obiettivo ragionevole per la maggior parte delle persone, ma richiede che le proteine ​​siano una parte attiva di ogni pasto piuttosto che un ripensamento. Il motivo più comune per cui le persone non raggiungono il loro obiettivo proteico non è perché mangiano le fonti sbagliate, ma semplicemente perché dimenticano di contare le proteine ​​a colazione e a spuntino e compensano con una porzione troppo grande a cena.

Gli obiettivi giornalieri realistici dipendono quindi dal peso e dal livello di forma fisica. Inizia calcolando il tuo moltiplicatore (1,2-2,2 g/kg a seconda dell’obiettivo), moltiplicalo per il tuo peso corporeo e dividi il risultato in tre-cinque pasti. È la cornice: ciò con cui la riempi determina se funzionerà effettivamente a lungo termine.

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