Proteine ​​in polvere: quale è più adatta a te?

##Proteine ​​in polvere: quale è la migliore per te?

27 marzo

Le proteine in polvere sono uno degli integratori alimentari più popolari in Svezia e la gamma non è mai stata così ampia. Siero di latte, caseina, piselli, riso, soia, semi di canapa: l’elenco cresce ogni anno. Il problema? La maggior parte degli acquirenti sceglie in base al gusto e al prezzo, senza capire in che modo le diverse fonti proteiche differiscono effettivamente in termini di assorbimento, profilo aminoacidico ed effetto biologico. Qui confrontiamo i tipi più comuni, scopriamo cosa dice la ricerca su dosaggio e tempistiche e ti aiutiamo a identificare quale tipo di proteina corrisponde ai tuoi obiettivi, che si tratti di crescita muscolare, perdita di peso o alimentazione quotidiana.

Proteine del siero di latte: perché dominano ancora il mercato

Il siero di latte viene estratto dal latte vaccino ed è la proteina in polvere più studiata al mondo. È disponibile in tre varietà principali: concentrato di siero di latte (WPC, 70-80% di proteine), isolato di siero di latte (WPI, 90-95% di proteine) e idrolizzato di siero di latte (WPH, scomposto enzimaticamente per un assorbimento più rapido).

La forza delle proteine ​​del siero di latte risiede nel suo profilo aminoacidico. Contiene alti livelli di leucina, l’amminoacido che attiva più efficacemente la sintesi proteica muscolare (MPS). Una dose da 25 grammi di WPI fornisce circa 2,5-3 grammi di leucina, che è vicino al livello soglia (2,5 g) richiesto per attivare al massimo la via di segnalazione mTOR che controlla la costruzione muscolare.

Quali sono le differenze tra siero di latte concentrato, isolato e idrolizzato?

Il WPC è la forma più economica e contiene più lattosio e grassi. È adatto a chi non ha problemi di intolleranza al lattosio e non si preoccupa di un paio di grammi in più di carboidrati per dose. Il WPI è praticamente privo di lattosio (meno dell’1% di lattosio) e fornisce più proteine ​​per grammo di polvere: una scelta migliore per chi ha uno stomaco sensibile o per chi conta rigorosamente i macronutrienti.

Il WPH è quello assorbito più velocemente dei tre e può ridurre i disturbi di stomaco negli individui sensibili. Tuttavia, la differenza di prezzo è significativa: il WPH spesso costa il 50-100% in più per chilogrammo rispetto al WPC, senza produrre risultati misurabili migliori negli studi che confrontano la sintesi proteica muscolare durante i normali pasti. Il vantaggio marginale nel tasso di assorbimento (15-20 minuti più veloce) ha un valore limitato al di fuori di situazioni estreme come le doppie sessioni di allenamento al giorno.

Tutte le varianti del siero di latte vengono digerite più rapidamente rispetto alla caseina, una proprietà che le rende ideali per le sessioni di allenamento ma meno ottimali come fonte lenta di proteine ​​prima di coricarsi, ad esempio.

Casein — the slow protein for nighttime recovery

Casein makes up 80% of the milk protein and has completely different absorption kinetics compared to whey. Nello stomaco, la caseina forma un gel che si decompone lentamente, fornendo un flusso prolungato di aminoacidi nel sangue per 6-8 ore. Questa proprietà rende la caseina una scelta popolare prima di andare a letto.

A study published in Medicine & Science in Sports & Exercise (2012) by Res et al. hanno dimostrato che 40 grammi di caseina assunti prima di andare a letto hanno aumentato la sintesi proteica muscolare durante la notte del 22% rispetto al placebo. I partecipanti erano giovani che si esercitavano regolarmente e da allora i risultati sono stati replicati in diversi studi indipendenti.

La caseina è disponibile come caseina micellare (forma naturale, più lenta) e caseinato (lavorato, assorbimento leggermente più veloce). La caseina micellare è preferibile se l’obiettivo è il rilascio lento. Il gusto e la consistenza sono più densi e “grintosi” rispetto al siero di latte, qualcosa che alcune persone apprezzano e altre odiano. Mescolato nello yogurt greco o come budino (caseina + un po’ d’acqua, mescolati fino a ottenere una consistenza densa) offre un’esperienza migliore rispetto al frullato puro.

Il prezzo della caseina è generalmente superiore del 20-40% al chilo rispetto al siero di latte. Ne vale la pena? Se ti alleni al mattino e assumi già abbastanza proteine ​​durante il giorno, la caseina è un lusso piuttosto che una necessità. Tuttavia, se ti alleni la sera e desideri massimizzare il recupero notturno, 40 grammi di caseina micellare prima di andare a letto potrebbero essere uno degli investimenti più convenienti nel tuo pacchetto di integratori.

Proteine vegetali: piselli, riso, soia e canapa a confronto

Il mercato delle proteine di origine vegetale è esploso negli anni 2020, spinto dalla consapevolezza ambientale, dall’intolleranza al lattosio e dal veganismo. Ma le proteine ​​vegetali hanno le stesse prestazioni delle proteine ​​animali per la costruzione e il recupero muscolare?

The answer is yes — with caveats. L’isolato proteico della soia ha un profilo aminoacidico completo (contiene tutti gli aminoacidi essenziali) e negli studi ha mostrato una sintesi proteica muscolare paragonabile a quella del siero di latte. Le proteine ​​dei piselli sono ricche di leucina e in uno studio di 12 settimane pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) ha mostrato una crescita muscolare identica a quella delle proteine ​​del siero di latte negli uomini che si allenavano nell’allenamento della forza.

Le proteine ​​isolate del riso hanno un contenuto inferiore di lisina ma sono spesso combinate con le proteine ​​dei piselli per completare il profilo aminoacidico, una combinazione che in pratica produce un profilo quasi identico al siero di latte. Le proteine ​​della canapa hanno il profilo aminoacidico più debole e la concentrazione proteica per grammo più bassa (50-60%), ma forniscono acidi grassi omega-3 e fibre.

Ecco le caratteristiche più rilevanti da confrontare quando si scelgono le proteine vegetali:

• Proteine isolate della soia: profilo aminoacidico completo, PDCAAS 1.0, gusto delicato, ma contiene fitoestrogeni (isoflavoni) che preoccupano alcuni uomini, nonostante le meta-analisi non mostrino alcun effetto negativo sul testosterone a dosi normali.

• Proteine ​​isolate del pisello: alto contenuto di leucina (8-9% del contenuto proteico), PDCAAS 0,89, consistenza leggermente granulosa ma sapore neutro che funziona bene nei frullati.

• Proteine ​​del riso: a basso contenuto di lisina ma ricche di cisteina e metionina, che le rendono un ottimo compagno delle proteine ​​dei piselli nei prodotti combinati.

• Proteine ​​della canapa: la concentrazione proteica più bassa (50-60%) ma aggiunge omega-3, fibre e minerali. Ideale come integratore, non come fonte proteica primaria.

I principali svantaggi delle proteine ​​vegetali oltre al gusto riguardano la digeribilità. Molte proteine ​​vegetali hanno un gusto terroso e granuloso che richiede più condimento. La digeribilità (misurata come PDCAAS) è generalmente inferiore: l’isolato di siero di latte ha PDCAAS 1,0 (il valore massimo), l’isolato proteico di soia 0,98-1,0, le proteine ​​di pisello 0,89 e le proteine ​​di riso 0,47. Combinando piselli e riso (di solito 70:30) si raggiunge un PDCAAS intorno a 0,95: abbastanza.

Proteine in polvere e perdita di peso: come le proteine aiutano a bruciare i grassi

La perdita di peso delle proteine in polvere è una combinazione spesso fraintesa. La proteina in sé non è un agente dimagrante, ma supporta la perdita di peso attraverso tre meccanismi documentati.

L’effetto termico delle proteine ​​è pari al 20-30% dell’apporto calorico, rispetto al 5-10% dei carboidrati e allo 0-3% dei grassi. Ciò significa che il corpo utilizza più energia per digerire ed elaborare le proteine. Con un apporto proteico giornaliero di 150 grammi, si “perdono” 120-180 kcal solo nel lavoro di digestione.

Le proteine ​​forniscono il senso di sazietà più forte tra tutti i macronutrienti. Un frullato con 30 grammi di proteine ​​può tenere a bada la fame per 3-4 ore, rendendo più facile mantenere un deficit calorico senza sentirsi affamati tra un pasto e l’altro. La caseina fornisce una sazietà più lunga rispetto al siero di latte a causa dell’assorbimento più lento.

La conservazione muscolare durante la restrizione calorica è il terzo meccanismo e forse il più importante. In un deficit calorico, il corpo scompone sia il grasso che la massa muscolare, ma un apporto elevato di proteine ​​(1,6–2,2 g/kg di peso corporeo) in combinazione con un allenamento di forza riduce al minimo la perdita muscolare. Meno massa muscolare significa un tasso metabolico basale più basso, rendendo più probabile un futuro aumento di peso: il classico effetto yo-yo. Leggi di più su come le proteine ​​e altri fattori influenzano il metabolismo nella nostra guida su come aumentare il metabolismo.

Il dosaggio per il massimo effetto? Obiettivo per almeno 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno durante la perdita di peso attiva, distribuiti in 3-5 pasti con almeno 20-30 grammi per occasione. Le proteine ​​in polvere sono uno strumento per raggiungere quel livello, non un sostituto degli alimenti ricchi di proteine. Una giornata tipo potrebbe essere questa: 30 g di proteine ​​a colazione (uova + yogurt), 40 g a pranzo (pollo/pesce), 25 g come frullato dopo l’allenamento, 40 g a cena ed eventualmente 30 g di caseina prima di andare a letto. Un totale di 165 grammi: è possibile raggiungerli senza che ogni pasto richieda un frullato.

La qualità delle proteine ​​in polvere è importante. I prodotti testati da terzi (Informed Sport, NSF International) forniscono sicurezza contro la contaminazione e le dosi errate. Evita i prodotti con “amino spiking” - un metodo in cui vengono aggiunti amminoacidi economici come glicina e taurina per aumentare il contenuto proteico analizzato senza fornire lo stesso effetto biologico delle proteine ​​complete. Cerchi altri modi per ottimizzare la composizione corporea? La nostra miglior guida SARM per la palestra illustra le opzioni per coloro che vogliono fare uno sforzo in più.

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