Glicinato o citrato di magnesio: quale forma è migliore per il sonno e i muscoli

19 maggio

Il magnesio è uno degli integratori minerali più dibattuti – e con buone ragioni. Il corpo utilizza il magnesio in oltre 300 reazioni enzimatiche, dalla contrazione muscolare alla segnalazione nervosa e alla regolazione del sonno. Il problema è che il mercato è invaso da diverse forme: glicinato di magnesio, citrato, ossido, malato, taurato e altro ancora. Quale integratore di magnesio scegli determina in gran parte quanto il tuo corpo può effettivamente assorbire e utilizzare.

Questo articolo si concentra sulle due forme che predominano nei contesti clinici e tra gli utenti di beneficenza: glicinato e citrato. Esaminiamo i meccanismi, la disponibilità delle biodosi, il supporto scientifico e le linee guida pratiche su chi dovrebbe scegliere cosa.

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In che modo il glicinato e il citrato di magnesio differiscono nel corpo?

In breve: il glicinato lega il magnesio all’amminoacido glicina, che fornisce un’elevata biodisponibilità e un lieve effetto sull’intestino. Il citrato è una forma di acido organico con un buon assorbimento e un effetto più rapido.

L’assorbimento del magnesio avviene principalmente nell’intestino tenue attraverso due percorsi: un canale attivo saturabile e una diffusione paracellulare passiva. Le forme organiche – come il citrato e il glicinato – vengono assorbite meglio delle forme inorganiche come l’ossido o il solfato, poiché si dissolvono più facilmente nell’ambiente acido dello stomaco.

Il glicinato di magnesio è un chelato: lo ione magnesio è legato chimicamente a due molecole di glicina. Questa struttura protegge il magnesio dal legame con fitati e ossalati nell’intestino, che altrimenti limita gravemente l’assorbimento. La glicina stessa è un neurotrasmettitore inibitorio che agisce nel midollo spinale e nel tronco encefalico, il che spiega in parte l’effetto calmante che molti consumatori riferiscono la sera.

Il citrato di magnesio si forma quando il magnesio viene combinato con l’acido citrico. È facilmente solubile, rapidamente assorbito e ha anche un lieve effetto osmotico sull’intestino. Proprio questo effetto fa sì che dosi elevate possano portare ad uno stomaco rilassato – uno svantaggio per chi ha un intestino sensibile, ma a volte un effetto desiderato in caso di stitichezza.

La biodisponibilità non è un numero esatto ma varia in base alla dose, allo stato del magnesio nel corpo e ad altra dieta. Una persona con carenza di magnesio ne assorbe di più per grammo rispetto a una persona con livelli normali. Non è quindi solo la forma a determinarla, ma anche le attuali esigenze del corpo.

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Quale forma di magnesio è più efficace contro i crampi muscolari e il recupero?

In breve: per i crampi muscolari e il recupero dall’esercizio fisico, il citrato fornisce una rapida disponibilità, mentre il glicinato è più adatto per il mantenimento quotidiano senza effetti collaterali sullo stomaco.

I crampi muscolari al magnesio sono uno dei motivi più comuni per cui le persone iniziano a assumere integratori di magnesio. Il meccanismo è ben noto: il magnesio compete con il calcio a livello dell’apparato di contrazione muscolare. Quando i livelli di magnesio sono bassi, il calcio domina e il muscolo trova più difficile rilassarsi, il che può scatenare crampi.

Una revisione sistematica del 2021 pubblicata su Nutrients ha esaminato l’integrazione di magnesio nei crampi indotti dall’esercizio fisico e ha riscontrato un effetto statisticamente significativo con l’integrazione orale per almeno quattro settimane, con una riduzione media della frequenza dei crampi del 30-40%. Gli studi che hanno utilizzato principalmente citrato e glicinato-ossido hanno mostrato costantemente risultati più deboli.

Per gli atleti e chi si allena attivamente valgono le seguenti indicazioni pratiche:

• Il citrato (200–300 mg di magnesio elementare) 60–90 minuti dopo l’esercizio accelera il rilassamento muscolare e ricostituisce il pool di cofattori della glicolisi.

• Il glicinato è più adatto per l’integrazione cronica, poiché il rischio di effetti collaterali gastrointestinali è minimo anche a dosi fino a 400 mg al giorno.

• La combinazione di magnesio con zinco e B6 (spesso commercializzata come “ZMA”) ha prove più deboli per la prevenzione delle convulsioni e non è raccomandata rispetto alle forme pure di magnesio.

• Il malato di magnesio è un’opzione specifica per gli atleti che soffrono di affaticamento muscolare piuttosto che di crampi, poiché l’acido malico è coinvolto nel ciclo corporeo del limone.

Un punto debole della ricerca esistente è la mancanza di studi comparativi che confrontino direttamente il glicinato con il citrato per gli spasmi muscolari. Indirettamente, i dati sulla disponibilità del biodose indicano che la differenza è piccola a dosi equivalenti, ma il citrato ha il vantaggio di una dissoluzione più rapida e di un tempo di assorbimento più breve.

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Magnesio e sonno: cosa dicono le ricerche sul glicinato?

In breve: il glicinato di magnesio è la forma che ottiene il maggior supporto per il miglioramento della qualità del sonno, grazie all’azione diretta della glicina sui recettori GABA nel cervello.

La connessione tra magnesio e sonno non è una nuova invenzione. Il magnesio modula i recettori NMDA (glutammato) e GABA-A nel sistema nervoso centrale. Bassi livelli di magnesio sono correlati ad un aumento dei livelli di cortisolo, a disturbi del sonno profondo (sonno a onde lente) e alla difficoltà ad addormentarsi.

Uno studio in doppio cieco controllato con placebo pubblicato sul Journal of Research in Medical Sciences (Abbasi et al., 2012) ha dimostrato che gli anziani con insonnia primaria che hanno assunto 500 mg di magnesio al giorno per otto settimane hanno sperimentato un prolungamento significativo dell’efficienza del sonno, livelli più bassi di cortisolo mattutino e livelli di melatonina migliorati. Lo studio ha utilizzato l’ossido di magnesio, ma i dati meccanicistici suggeriscono che le forme organiche forniscono risultati equivalenti o migliori a dosi più basse.

Gli effetti sul sonno della glicina sono ben documentati separatamente. Una ricerca condotta presso la Nagoya City University ha dimostrato che 3 g di glicina somministrati 30 minuti prima di dormire abbassano la temperatura corporea centrale e riducono il tempo necessario per addormentarsi di una media di 8 minuti in un disegno crossover. Il glicinato di magnesio fornisce contemporaneamente magnesio e glicina, due sostanze con un potenziale additivo di promozione del sonno.

Raccomandazione pratica per i problemi del sonno: assumere 200-400 mg di magnesio elementare sotto forma di glicinato 30-60 minuti prima di andare a dormire. Non esiste alcun rischio documentato di stanchezza mattutina o di effetto “postumi di una sbornia”, che a volte si osserva ad esempio con la melatonina ad alte dosi.

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La migliore forma di magnesio: un confronto tra forme e disponibilità di biodose

In breve: il glicinato e il citrato sono tra le forme meglio assorbite, mentre l’ossido e il solfato hanno la biodisponibilità più bassa nonostante le elevate quantità di magnesio elementare per compressa.

Per comprendere la forma migliore di magnesio è necessario distinguere tra contenuto elementare di magnesio e assorbimento effettivo. Una compressa di ossido di magnesio può contenere il 60% di magnesio elementare per grammo, ma se viene assorbito solo il 4%, la fornitura netta è minima.

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La tabella illustra perché la scelta degli integratori di magnesio non dovrebbe essere guidata dal prezzo al grammo più economico. L’ossido di magnesio è di gran lunga la forma più comune ed economica, ma per condizioni come problemi di sonno o spasmi muscolari cronici, il glicinato o il citrato faranno una differenza misurabile.

Valori di riferimento per l’assunzione giornaliera: l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fissa l’assunzione massima tollerabile di magnesio supplementare (non alimentare) a 250 mg al giorno per gli adulti, in base alla soglia lassativa. Si noti che questo si riferisce alla dose supplementare, non al consumo giornaliero totale di magnesio derivante dalla dieta e dagli integratori combinati. Molti studi clinici hanno utilizzato dosi di 300-500 mg senza effetti collaterali gravi, ma ciò avviene in condizioni controllate.

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Domande frequenti sul glicinato e citrato di magnesio

È possibile assumere glicinato e citrato di magnesio contemporaneamente?

Sì, la combinazione è sicura. Alcuni scelgono di assumere il citrato al mattino o dopo l’esercizio per un rapido assorbimento e il glicinato la sera per favorire il sonno. Mantenere la dose giornaliera totale di magnesio elementare al di sotto di 400-500 mg a meno che non si sia sotto controllo medico, poiché il magnesio in eccesso viene escreto attraverso i reni, un problema in caso di insufficienza renale.

Quanto tempo occorre affinché il magnesio abbia effetto?

Per quanto riguarda il miglioramento del sonno, la maggior parte delle persone segnala effetti evidenti entro una o tre settimane di utilizzo quotidiano costante. Gli spasmi muscolari spesso rispondono più rapidamente: entro cinque-dieci giorni in caso di carenza attiva. L’effetto non è acuto come quello di un farmaco: il magnesio aumenta gradualmente i livelli cellulari e richiede continuità.

Quale integratore di magnesio è adatto per la sindrome dell’intestino irritabile (IBS)?

Il glicinato è la prima scelta per l’IBS o l’intestino sensibile, poiché non ha l’effetto osmotico intestinale che possiede il citrato. Ossido e solfato dovrebbero essere evitati. Iniziare con una dose bassa (100-150 mg) e aumentare gradualmente per valutare la tolleranza individualmente.

Il magnesio può interagire con i farmaci?

Il magnesio può ridurre l’assorbimento dei bifosfonati, degli antibiotici chinolonici e delle tetracicline se assunti contemporaneamente. Potrebbe anche potenziare l’effetto dei bloccanti dei canali del calcio. Consulta sempre un medico o un farmacista se stai assumendo farmaci su prescrizione e intendi iniziare un’integrazione di magnesio in dosi superiori a 200 mg al giorno.

È necessario un esame del sangue per determinare se hai una carenza di magnesio?

Il magnesio sierico è l’esame più comune ma riflette in maniera scarsa lo stato totale del magnesio dell’organismo: il 99% del magnesio si trova a livello intracellulare. Il magnesio dei globuli rossi (RBC-Mg) fornisce un quadro più accurato ma non è standardizzato in tutti i laboratori. I sintomi (convulsioni, difficoltà del sonno, contrazioni muscolari) combinati con l’analisi della dieta spesso forniscono una base clinica sufficiente per provare l’integrazione.

Il magnesio è sicuro durante la gravidanza?

L’OMS elenca il magnesio come sicuro durante la gravidanza a dosi che non superano l’assunzione giornaliera raccomandata (310-350 mg di magnesio elementare per le donne incinte). Il solfato di magnesio per via endovenosa viene utilizzato clinicamente nella preeclampsia. Il glicinato e il citrato per via orale entro le dosi raccomandate sono considerati sicuri, ma discuti sempre con l’ostetrica o il medico prima di iniziare nuovi integratori durante la gravidanza.

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