La dieta LCHF spiegata: ecco come funziona una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso

13 aprile

Le diete a basso contenuto di carboidrati esistono da decenni, ma l’interesse per l’LCHF non è mai scomparso. Al contrario, le tendenze di ricerca mostrano un interesse stabile anno dopo anno, e nei centri sanitari svedesi i dietisti incontrano sempre più spesso pazienti che hanno già testato lchf da soli. Ma qual è esattamente il principio alla base della dieta, in cosa differisce dalla dieta cheto e cosa dice la ricerca sui risultati a lungo termine?

Cos’è l’LCHF e in cosa differisce la dieta dal cibo normale

LCHF è l’acronimo di Low Carbohydrat High Fat, ovvero la dieta svedese a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. L’idea di base è semplice: riduci notevolmente l’assunzione di carboidrati e sostituisci quell’energia con grassi e proteine. Il corpo, che normalmente si nutre di glucosio proveniente dai carboidrati, è costretto a cambiare e inizia invece a scomporre gli acidi grassi per produrre energia.

In una normale dieta occidentale, circa il 45-60% dell’energia proviene dai carboidrati. Nella dieta LCHF l’energia viene ridotta a meno del 20%, spesso a meno di 50-100 grammi di carboidrati al giorno, a seconda della variante. Sembra drammatico, ma in pratica significa eliminare pane, pasta, riso, patate e zucchero, alimenti che dominano la maggior parte dei piatti.

L’assunzione di grassi viene invece aumentata al 60–70% dell’energia, mentre le proteine ​​rimangono al 20–25%. Questa distribuzione sembra diversa da ciò che abbiamo appreso dai messaggi sulla salute pubblica degli anni ’80, ed è spesso ciò che crea scetticismo. La ricerca degli ultimi 20 anni, tuttavia, ha gradualmente rivalutato il ruolo dei grassi nella dieta: i grassi saturi provenienti da uova, carne e latticini risultano avere effetti più sfumati di quanto si pensasse in precedenza.

Principianti LCHF: gli equivoci più comuni

Molte persone che iniziano lchf pensano che sia tutta una questione di mangiare quanta più pancetta e burro possibile. Non è del tutto corretto. La dieta enfatizza principalmente i grassi naturali non trasformati – avocado, noci, pesce grasso, olio d’oliva – combinati con carne, uova, formaggio e verdure che crescono fuori terra. Broccoli, spinaci, zucchine, cavolfiori e verdure a foglia verde sono gli alimenti base, mentre gli ortaggi a radice e i legumi sono limitati a causa del loro contenuto di carboidrati.

La fibra è un altro problema comune. I carboidrati sotto forma di fibre alimentari sono solitamente esclusi dall’assunzione totale di carboidrati: è il “carbonio netto” che conta. Un avocado contiene carboidrati, ma la quantità di fibre significa che l’apporto netto è minimo e si adatta perfettamente a una dieta lchf.

Keto vs LCHF: somiglianze, differenze e cosa devi effettivamente sapere

Keto e lchf sono spesso usati in modo intercambiabile, ma esiste un’importante distinzione. La dieta chetogenica è una versione più rigorosa della dieta a basso contenuto di carboidrati in cui l’obiettivo è raggiungere uno stato metabolico chiamato chetosi: il corpo produce corpi chetonici dal grasso che sostituiscono il glucosio come combustibile primario per il cervello e i muscoli.

Per raggiungere la chetosi, l’assunzione di carboidrati deve essere al massimo di 20-30 grammi al giorno, a volte anche inferiore. È un margine ristretto. Una banana è sufficiente per eliminare la chetosi per tutta la giornata. LCHF è più ampio: puoi mangiare fino a 100 grammi di carboidrati ed essere ancora in un contesto lchf senza essere in chetosi.

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In pratica, molti scelgono una via di mezzo: mangiano meno di 50 grammi di carboidrati senza misurare attivamente i valori chetonici. In termini di risultati, la differenza tra la perdita di peso cheto e quella generale lchf sembra essere piccola a lungo termine, ma la cheto può dare risultati iniziali più rapidi grazie all’aggiustamento metabolico e al deflusso dei liquidi durante le prime settimane.

Cosa dice la ricerca sull’LCHF e sulla perdita di peso

La perdita di peso Lchf è tra gli interventi dietetici più studiati nel 21° secolo. Una revisione sistematica del 2020 che riassume oltre 60 studi di controllo randomizzati ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati hanno prodotto risultati di perdita di peso paragonabili o leggermente migliori rispetto alle diete a basso contenuto di grassi nell’arco di 6-12 mesi. Tuttavia, le differenze si livellano dopo un anno, suggerendo che il fattore decisivo è la compliance, e non il tipo di dieta.

Ciò che distingue lchf dalle altre diete esaminate negli studi è l’effetto sui grassi e sugli zuccheri nel sangue. I livelli di trigliceridi diminuiscono costantemente, il colesterolo HDL (il “buono”) aumenta e il controllo dello zucchero nel sangue migliora notevolmente, aspetto particolarmente rilevante per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che una dieta chetogenica per 24 settimane ha prodotto una perdita di peso media di 12,9 kg rispetto ai 6,7 kg di una dieta a basso contenuto di grassi.

Il meccanismo alla base della perdita di peso è ancora dibattuto tra gli scienziati. Dominano tre spiegazioni:

• Aumenta la sensazione di sazietà: proteine e grassi sono più sazianti per caloria rispetto ai carboidrati e molti scoprono spontaneamente di mangiare meno senza contare le calorie

• I livelli di insulina diminuiscono: un livello inferiore di insulina riduce l’accumulo di grasso e facilita il rilascio dell’energia immagazzinata dalle cellule adipose

• Vantaggio metabolico: la produzione di chetoni e la gluconeogenesi (la produzione di glucosio da parte dell’organismo da proteine e grassi) richiedono più energia rispetto alla combustione diretta del glucosio, il che può contribuire a un consumo calorico leggermente superiore

Non c’è consenso su quanto sia effettivamente ampio il beneficio metabolico. Gli studi condotti da Kevin Hall presso l’NIH mostrano che la restrizione calorica stessa spiega la maggior parte della perdita di peso, indipendentemente dalla macrodistribuzione. Ciò non esclude che lchf sia efficace; al contrario, la dieta sembra rendere più facile per molti mangiare meno calorie senza fame.

Effetti collaterali e fase di transizione: cheto influenza e cosa puoi fare al riguardo

Uno dei motivi più comuni per cui le persone interrompono precocemente la dieta lchf sono i sintomi spiacevoli che possono verificarsi durante i primi 3-7 giorni della transizione. Si chiama informalmente “influenza cheto” o influenza cheto, ed è un fenomeno reale con una spiegazione fisiologica.

Perché si verifica l’influenza cheto e quanto dura

Quando l’assunzione di carboidrati diminuisce drasticamente, il corpo esaurisce le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Ogni grammo di glicogeno lega circa 3 grammi di acqua, il che significa che perderai rapidamente 1-3 kg di liquidi nei primi giorni. Con il deflusso dei liquidi seguono gli elettroliti: sodio, potassio e magnesio scompaiono in quantità maggiori attraverso le urine.

I sintomi sono simili a quelli dell’influenza: stanchezza, mal di testa, vertigini, crampi muscolari, irritabilità e difficoltà di concentrazione. L’intensità varia notevolmente da individuo a individuo: alcuni se ne accorgono a malapena, altri sono costretti a letto per alcuni giorni.

Contrastare l’influenza cheto riguarda quasi esclusivamente l’equilibrio elettrolitico:

• Aumenta il sale nel cibo: un buon sale marino o sale dell’Himalaya aiuterà a sostituire il sodio

• Mangiare cibi ricchi di magnesio come noci, semi e verdure a foglia verde oppure prendere in considerazione un integratore di 300-400 mg di glicinato di magnesio al giorno

• Il potassio si trova naturalmente nell’avocado, nel salmone e negli spinaci

• Bevi abbastanza acqua, ma il consumo eccessivo di acqua senza sale peggiora la perdita di elettroliti

L’influenza cheto è temporanea. La maggior parte delle persone che superano la prima settimana riferiscono un notevole miglioramento dell’energia e dell’acutezza mentale nella seconda settimana e oltre, una sensazione spesso descritta come livelli di energia più stabili senza gli alti e bassi che derivano dai pasti ricchi di carboidrati.

Altri effetti collaterali di cui essere consapevoli

In alcuni casi si verifica stitichezza, soprattutto se l’assunzione di fibre diminuisce quando vengono rimossi i cereali. La soluzione è riempire il piatto con verdure ricche di fibre ed eventualmente aggiungere bucce di psillio. Al contrario, alcuni sperimentano uno stomaco più rilassato durante la transizione: questo perché la produzione di acidi biliari aumenta quando si aumenta l’assunzione di grassi, il che accelera temporaneamente lo svuotamento dell’intestino.

Un effetto collaterale di cui si parla raramente è l’alterazione dell’alito nelle prime settimane. I chetoni vengono escreti attraverso l’aria espirata e possono dare un odore fruttato o leggermente metallico. È innocuo e scompare nella maggior parte delle persone quando il corpo si adatta.

Cosa mangi effettivamente con LCHF: cibi da scegliere ed evitare

Una giornata normale presso lchf non deve essere noiosa o costosa. La colazione può essere uova e avocado con salmone affumicato, il pranzo un’insalata di cobb con pollo grigliato e formaggio feta, la cena un ragù di carne servito su spaghetti di zucchine o riso di cavolfiore.

Alimenti che si adattano bene alla dieta lchf:

• Carne e pollame: manzo, agnello, maiale, pollo, tacchino, preferibilmente varietà non trasformate

• Pesci e crostacei: salmone, sgombro, sarde, gamberi, merluzzo

• Uova in tutte le forme

• Latticini ad alto contenuto di grassi: burro, panna, formaggio, crème fraîche - scegliere varietà intere

• Verdure che crescono fuori terra: broccoli, cavolfiori, spinaci, zucchine, peperoni, cetrioli, sedano

• Grassi: olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado, avocado

• Frutta a guscio e semi: noci, mandorle, noci di macadamia, semi di chia, semi di lino

Ciò che limiti principalmente è lo zucchero in tutte le sue forme, i prodotti a base di cereali (pane, pasta, riso, avena), le patate e gli ortaggi a radice, la maggior parte della frutta tranne le bacche, i legumi e i prodotti trasformati con carboidrati nascosti.

Leggere gli indici diventa un’abitudine. I prodotti industriali etichettati come “light” o “a ridotto contenuto di grassi” spesso contengono zuccheri aggiunti per compensare il gusto, esattamente il tipo di carboidrati nascosti che sabotano l’lchf.

LCHF è adatto a te e quando dovresti consultare un medico

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono adatte alla maggior parte degli adulti sani, ma ci sono situazioni in cui il consiglio medico è necessario piuttosto che auspicabile. Se prendi farmaci per il diabete di tipo 2, in particolare insulina o sulfaniluree, i livelli di zucchero nel sangue possono scendere rapidamente quando si riduce l’assunzione di carboidrati. Spesso è necessario un aggiustamento della dose già durante la prima settimana e ciò deve essere effettuato in collaborazione con il medico.

Lo stesso vale per i farmaci per la pressione sanguigna. La riduzione dei liquidi durante le prime settimane può abbassare notevolmente la pressione sanguigna, il che a lungo termine può essere positivo ma problematico se si stanno già assumendo farmaci.

Per le persone con un metabolismo sano, senza diabete e senza malattie cardiovascolari, il rischio con una dieta lchf ben composta è generalmente basso. Studi a lungo termine fino a due anni non mostrano effetti negativi sulla funzionalità renale o sulla salute delle ossa con un normale apporto proteico. Tuttavia, un apporto proteico estremamente elevato – superiore a 2,5 grammi per kg di peso corporeo – non è raccomandato, nemmeno per i professionisti dell’LCHF.

Una cosa che molti sottovalutano è l’aspetto psicologico. Lchf ti chiede di cucinare, pianificare gli acquisti e imparare a leggere le etichette. Nei contesti sociali – cene, pranzi di conferenze, vacanze – la dieta richiede flessibilità e preparazione. Coloro che hanno successo a lungo termine sono spesso coloro che trovano routine semplici piuttosto che coloro che lottano ogni giorno per la perfezione. Una singola deviazione non compromette il riaggiustamento metabolico: l’aumento a breve termine dei carboidrati viene assorbito rapidamente e, se si ritorna alla dieta, si ritorna in modalità lchf entro 24 ore.

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