Digiuno intermittente: ecco come funzionano il 16:8 e altri metodi

Digiuno intermittente: ecco come funziona il 16:8 e altri metodi

23 marzo

Il digiuno intermittente è passato da un fenomeno di nicchia tra i biohacker a una delle strategie dietetiche più ricercate in Svezia. Il concetto sembra semplice: mangiare in un periodo di tempo limitato e digiunare il resto, ma i metodi, i risultati e le variazioni individuali sono più complessi di quanto la maggior parte dei post di Instagram voglia far intendere. Qui esamineremo i programmi di digiuno più comuni, cosa dice effettivamente la ricerca sul digiuno intermittente per perdere peso, chi dovrebbe evitare il metodo e come combinare il digiuno con l’esercizio senza perdere massa muscolare.

Digiuno 16:8: il metodo più popolare e cosa dimostrano gli studi

Il metodo 16:8 significa che digiuni per 16 ore al giorno e mangi tutto il cibo durante una finestra di 8 ore. In pratica, per la maggior parte delle persone questo significa saltare la colazione: mangiare dalle 12 alle 20, poi digiunare fino al giorno successivo alle 12. Il metodo è in assoluto la variante più studiata del digiuno intermittente e quella che la maggior parte delle persone dichiara di riuscire a sostenere a lungo termine.

Uno studio randomizzato e controllato pubblicato su JAMA Internal Medicine (2020) ha confrontato il digiuno 16:8 con il consumo di cibo libero per 12 settimane negli adulti obesi. I risultati? Il gruppo a digiuno ha perso in media 0,94 kg di peso corporeo in più, una differenza statisticamente significativa ma modesta. I ricercatori hanno notato che parte della perdita di peso era dovuta alla perdita di massa muscolare, non solo di grasso, il che ha sollevato preoccupazioni.

In che modo il formato 16:8 influisce sulla fame e sui livelli di energia durante il giorno?

Per i primi 3-7 giorni, la maggior parte delle persone avverte un aumento della fame al mattino e una leggera irritabilità. La grelina (l’ormone della fame) segue un ritmo appreso e viene rilasciata nei momenti in cui il corpo si aspetta il cibo. Dopo 1-2 settimane, la secrezione di grelina si adatta al nuovo schema e la maggior parte delle persone riferisce che la fame mattutina scompare completamente.

I livelli di energia durante il digiuno variano. Alcuni sperimentano una maggiore lucidità mentale al mattino – probabilmente legata ai picchi di norepinefrina durante il digiuno – mentre altri si sentono annebbiati e deconcentrati finché non mangiano. Le differenze individuali nella regolazione dello zucchero nel sangue, nella qualità del sonno e nei livelli di stress spiegano questa variazione. Caffè nero e tè senza additivi sono ammessi durante il periodo di digiuno e possono alleviare la fame e i cali di energia. La caffeina contenuta nel caffè aumenta l’ossidazione dei grassi del 10-15% durante il digiuno, il che aggiunge un piccolo beneficio metabolico oltre all’effetto di soppressione dell’appetito.

Altre varianti del digiuno intermittente: 5:2, OMAD e digiuno a giorni alterni

16:8 è solo uno dei tanti metodi. Ecco le opzioni più comuni con pro e contro:

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Il metodo 5:2, reso popolare dal medico britannico Michael Mosley, prevede di mangiare normalmente cinque giorni alla settimana e di limitare l’apporto a 500-600 kcal in due giorni non consecutivi. Una ricerca dell’Università di South Manchester (2011) ha dimostrato che il metodo 5:2 ha prodotto una perdita di peso paragonabile alla restrizione calorica continua, ma che un numero maggiore di partecipanti al gruppo 5:2 è riuscito a restare fedele al metodo dopo 6 mesi, probabilmente perché avevano bisogno di “essere disciplinati” solo due giorni alla settimana.

OMAD (One Meal A Day) è la variante più estrema e prevede che l’apporto calorico dell’intera giornata venga consumato in un’unica occasione. Il metodo fornisce una rapida perdita di peso ma comporta rischi significativi: difficoltà a raggiungere un apporto proteico sufficiente in un singolo pasto, rischio di picchi e cali di zucchero nel sangue e aumento del rischio di disturbi alimentari. Uno studio pubblicato su Nutrients (2023) ha rilevato che i partecipanti all’OMAD hanno perso più massa muscolare in proporzione al tessuto adiposo rispetto a coloro che hanno mangiato tre pasti al giorno, nonostante l’identico apporto calorico. Questo metodo non è consigliato alla maggior parte delle persone, e certamente non a coloro che praticano allenamenti di forza e desiderano preservare la massa muscolare.

Il digiuno quotidiano alternativo (ADF) può produrre risultati impressionanti a breve termine ma è socialmente difficile da mantenere. Dire di no alla cena a sere alterne mette a dura prova la vita familiare e le relazioni sociali, inducendo la maggior parte delle persone a ritornare ai normali schemi alimentari entro 2-3 mesi.

Digiuno per dimagrire: funziona meglio della dieta regolare?

La grande domanda: il digiuno intermittente fornisce risultati di perdita di peso migliori rispetto alla semplice restrizione calorica? La risposta della ricerca è chiara: a livello di popolazione – no. Una meta-analisi pubblicata sull’Annual Review of Nutrition (2022) che includeva 27 studi randomizzati non ha rilevato differenze statisticamente significative nella perdita di peso tra il digiuno intermittente e la restrizione calorica giornaliera per periodi di 3-12 mesi.

Ciò che il digiuno fornisce è un quadro alternativo che alcune persone trovano più facile da seguire. Invece di contare le calorie ad ogni pasto, basta guardare l’orologio. Questa semplicità è il vero vantaggio, non un effetto metabolico magico.

Tuttavia, ci sono gruppi che dovrebbero evitare del tutto il digiuno intermittente:

• Donne in gravidanza e in allattamento: il fabbisogno energetico aumenta e la restrizione calorica può influire negativamente sulla produzione del feto e del latte.

• Persone con disturbi alimentari (anoressia, bulimia, ortoressia): periodi di digiuno possono rafforzare comportamenti alimentari restrittivi e innescare ricadute.

• Diabetici di tipo 1 e diabetici di tipo 2 che assumono insulina o sulfonilurea: il digiuno può causare livelli di zucchero nel sangue pericolosamente bassi senza un aggiustamento della dose.

• Bambini e giovani sotto i 18 anni: il corpo cresce e necessita di un apporto nutritivo regolare.

• Persone con pressione sanguigna bassa: il digiuno può abbassare ulteriormente la pressione sanguigna e causare vertigini e svenimenti.

Se appartieni a uno di questi gruppi ma desideri comunque strutturare la tua alimentazione, un regime più blando di tre pasti fissi senza spuntini può fornire benefici comportamentali simili senza i rischi del digiuno.

Tuttavia, il digiuno influisce sugli ormoni in un modo che può avere benefici per la salute oltre la semplice perdita di peso. Durante il digiuno, i livelli di insulina diminuiscono (migliora la sensibilità all’insulina), aumentano i livelli di norepinefrina (stimola l’ossidazione dei grassi) e si attiva l’autofagia (la “funzione di pulizia” delle cellule che scompone le proteine ​​danneggiate). Questi effetti sono stati osservati in studi sull’uomo, ma in genere richiedono almeno 14-18 ore di digiuno per raggiungere la significatività clinica.

Vuoi combinare il digiuno con altre strategie basate sull’evidenza? Leggi la nostra guida su come perdere peso velocemente e in sicurezza per una prospettiva più ampia e completa.

Digiuno intermittente ed esercizio fisico: come evitare il cedimento muscolare?

Fare esercizio a digiuno richiede una certa pianificazione se si desidera preservare la massa muscolare. L’allenamento della forza a digiuno è possibile, ma la sintesi proteica muscolare è inibita senza aminoacidi nel sangue. La strategia migliore è collocare l’allenamento alla fine del periodo di digiuno e interrompere il digiuno con un pasto ricco di proteine ​​(almeno 30 grammi di proteine) subito dopo.

Se ti alleni la mattina presto durante un periodo di 16:8 e non vuoi interrompere il digiuno prima di 12, 10 grammi di BCAA (aminoacidi a catena ramificata) o EAA (aminoacidi essenziali) prima dell’esercizio possono ridurre l’effetto catabolico — di sole 40-50 kcal, che tecnicamente interrompe il digiuno ma preserva la maggior parte dei benefici metabolici.

L’apporto proteico giornaliero è più importante della tempistica. Obiettivo: 1,6–2,2 g/kg di peso corporeo distribuiti su almeno 3 pasti durante la finestra alimentare. Spremere 120-160 grammi di proteine ​​in 2 pasti è possibile ma non ottimale: la sintesi proteica muscolare è massimizzata a 20-40 grammi per occasione e l’eccesso viene ossidato anziché utilizzato per la costruzione muscolare.

Gli esercizi di resistenza a digiuno (corsa, ciclismo, nuoto a intensità moderata) sono generalmente meglio tollerati e possono persino migliorare l’ossidazione dei grassi durante la sessione. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare a digiuno adatta i muscoli a utilizzare il grasso come combustibile in modo più efficiente: un vantaggio per gli atleti di ultra-resistenza ma meno importante per l’atleta medio o il frequentatore di palestra.

Indipendentemente dal metodo: ascolta il tuo corpo. Se avverti vertigini, debolezza o prestazioni gravemente ridotte durante l’esercizio a digiuno, il tuo corpo sta segnalando che ha bisogno di carburante. Forzarti a superare una brutta sessione in nome del digiuno fa più male che bene a lungo termine. Leggi di più su come il digiuno interagisce con il tuo metabolismo basale nella nostra guida al metabolismo.

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