Combien de protéines par jour : Guide pour les hommes, les femmes et l’exercice

Combien de protéines par jour : guide pour les hommes, les femmes et l’exercice

09 avril

Les protéines sont le matériau de construction du corps - mais de quelle quantité avez-vous réellement besoin ? C’est une question qui se pose aussi bien pour ceux qui viennent de commencer à s’entraîner que pour les athlètes expérimentés qui souhaitent optimiser chaque détail. La réponse dépend d’un certain nombre de facteurs : votre poids, votre objectif, votre âge et votre niveau d’activité. Ce guide explique ce que dit la recherche, comment calculer vos besoins personnels en protéines et ce que cela signifie concrètement dans l’assiette.

Besoins en protéines : ce que dit la recherche sur les recommandations

La recommandation officielle dans les pays nordiques est d’environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les adultes qui ne font pas d’exercice activement. Il s’agit de l’apport minimum nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme : entretien des organes, production d’enzymes et d’hormones et réparation des dommages cellulaires au cours des processus quotidiens.

Mais ce chiffre constitue un plancher et non un optimum. Pour les personnes qui font régulièrement de l’exercice, qui sont plus âgées ou qui sont en phase de perte de poids, les recherches montrent systématiquement que le besoin est nettement plus élevé. Une revue de plus de 40 études publiées en 2017 a montré que l’apport optimal pour la croissance musculaire chez les individus actifs se situe entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids corporel et par jour.

La différence entre 0,8 g/kg et 2,0 g/kg est énorme en pratique. Une personne de 75 kg qui fait de la musculation trois fois par semaine devrait donc viser un apport quotidien de 120 à 165 g de protéines – et non les 60 g indiqués dans la recommandation minimale.

Il convient également de comprendre pourquoi le corps a besoin de plus de protéines pendant l’exercice. La synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel le corps construit de nouveaux tissus musculaires, s’accélère après une séance d’entraînement et reste élevée pendant 24 à 48 heures. Pendant cette période, l’apport en protéines est déterminant pour l’augmentation, le maintien ou la diminution de la masse musculaire.

Protéines par kg de poids corporel - voici comment calculer vos besoins quotidiens

Calculer votre apport quotidien en protéines est plus facile qu’il n’y paraît. Le point de départ est toujours le poids corporel, puis le multiplicateur est ajusté en fonction de l’objectif et du niveau d’activité.

Voici un aperçu pratique :

• Mode de vie sédentaire, pas d’exercice régulier : 0,8 à 1,0 g par kg de poids corporel

• Légèrement actif (2-3 séances d’entraînement par semaine, cardio) : 1,2-1,6 g par kg de poids corporel

• Entraînement régulier en force dans le but de maintenir la masse musculaire : 1,6 à 1,8 g par kg de poids corporel

• Développement musculaire actif, haltérophilie, crossfit : 1,8 à 2,2 g par kg de poids corporel

• Restriction calorique dans le but de préserver la masse musculaire : 2,0 à 2,4 g par kg de poids corporel

La dernière catégorie est intéressante. Pendant une phase de perte de poids, les besoins en protéines augmentent en fait : le corps a tendance à décomposer les protéines musculaires pour produire de l’énergie lorsque l’apport calorique est faible. Des études montrent qu’un apport de 2,0 à 2,4 g/kg lors d’une restriction calorique protège efficacement la masse musculaire, même en cas de déficit calorique agressif.

Exemple de calcul pour une personne de 70 kg

Une femme de 70 kg qui fait trois séances de musculation par semaine et souhaite développer ses muscles devrait viser 1,8 à 2,0 g/kg, soit 126 à 140 g de protéines par jour. Un homme du même poids avec le même objectif se retrouve dans la même fourchette – le sexe en lui-même ne modifie pas le multiplicateur de manière spectaculaire, sur lequel nous reviendrons.

En revanche, une personne sédentaire pesant 70 kg a besoin d’un peu moins de 60 g de protéines par jour pour les fonctions corporelles de base. C’est à peu près ce que vous obtenez dans trois œufs, 200 g de blanc de poulet et un dl de lentilles – une quantité réaliste sans effort.

Quelle quantité de protéines par jour diffère entre les hommes et les femmes

La question de savoir si les besoins en protéines diffèrent selon le sexe revient souvent et la réponse est nuancée. La quantité absolue de protéines par jour est généralement plus élevée chez les hommes, mais cela est principalement dû au fait que les hommes pèsent en moyenne plus et ont plus de masse musculaire, et non pas parce que les protéines sont utilisées biologiquement différemment.

Besoins en protéines des femmes

Pour une femme qui s’entraîne activement et souhaite développer ses muscles, les mêmes recommandations en grammes par kilo s’appliquent que pour les hommes : 1,6 à 2,2 g/kg. Une femme de 60 kg qui fait de l’exercice quatre fois par semaine devrait donc consommer quotidiennement 96 à 132 g de protéines.

Ce qui peut différer, c’est le contexte. Les variations hormonales au cours du cycle menstruel affectent quelque peu la synthèse des protéines musculaires : pendant la phase folliculaire (la première moitié du cycle), le corps semble être plus réactif à la synthèse des protéines. Il s’agit d’un domaine de recherche relativement nouveau et dont les implications pratiques ne sont pas encore entièrement comprises, mais il indique que l’apport en protéines peut être encore optimisé en fonction des phases du cycle.

Les femmes enceintes et allaitantes ont un besoin nettement accru en protéines - l’Agence suédoise de l’alimentation recommande un ajout de 10 à 20 g de protéines supplémentaires par jour pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse. Lors de l’allaitement, un besoin supplémentaire s’ajoute en fonction de la fréquence de l’allaitement.

Quelle quantité de protéines pour développer les muscles - et à quel moment de la journée cela compte

La construction musculaire ne concerne pas seulement la quantité totale de protéines : la répartition au cours de la journée est également importante. La recherche montre que le corps peut utiliser environ 20 à 40 g de protéines par repas pour la synthèse des protéines musculaires, en fonction de l’individu, du statut d’entraînement et de la source de protéines. Cela signifie que manger 4 à 5 repas avec 30 à 40 g de protéines est plus efficace que de consommer les 160 g en un seul gros repas.

Le moment choisi pour l’entraînement est également pertinent, mais probablement pas de la manière dramatique que prétend parfois l’industrie des suppléments. La soi-disant « fenêtre anabolique » – l’idée selon laquelle vous devez manger des protéines dans les 30 minutes suivant l’exercice – est exagérée. Des recherches récentes suggèrent que la fenêtre est plus large, peut-être 2 à 4 heures après l’entraînement, et que le plus important est que vous atteigniez réellement votre objectif quotidien en protéines.

Ce qui est plus clairement démontré, cependant, c’est qu’un apport en protéines de 20 à 40 g directement après l’entraînement contribue positivement à la récupération et à la synthèse musculaire, surtout si vous vous êtes entraîné à jeun ou si plus de 4 à 5 heures se sont écoulées depuis le dernier objectif.

• Essayez de répartir les protéines sur 3 à 5 repas dans la journée

• Visez 25 à 40 g de protéines par repas si vous vous entraînez pour le développement musculaire

• Une source de protéines le soir – par exemple du fromage cottage ou du yaourt grec – peut soutenir la synthèse musculaire nocturne

• L’apport quotidien total est plus important que le timing exact

La protéine de caséine, présente naturellement dans les produits laitiers, se décompose lentement et fournit un flux constant d’acides aminés pendant 5 à 7 heures. C’est l’une des raisons pour lesquelles la composition du repas du soir peut faire une différence dans la récupération nocturne.

Besoins en protéines pour les personnes âgées et les végétaliens - exceptions importantes

Deux groupes ont des besoins en protéines plus spécifiques qui s’écartent des recommandations standards : les personnes âgées et ceux qui consomment des aliments à base de plantes.

Les personnes âgées et les besoins en protéines après 65 ans

La sarcopénie – perte de masse musculaire liée à l’anguille – est l’un des problèmes de santé publique les plus sous-estimés en Suède. À partir de 40 ans, le corps perd environ 0,5 à 1 % de masse musculaire par an si cette perte n’est pas activement combattue. Après 65 ans, le processus s’accélère.

Les muscles plus âgés sont également moins sensibles à la stimulation protéique – un phénomène connu sous le nom de « résistance anabolisante ». Le corps a besoin d’une dose plus importante de leucine (l’un des acides aminés à chaîne ramifiée) pour déclencher le même niveau de synthèse des protéines musculaires qu’un jeune adulte. Le conseil pratique : les personnes âgées doivent viser au minimum 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel, et jusqu’à 2,0 g/kg si elles font régulièrement de la musculation.

Des études menées chez des personnes âgées montrent qu’un apport d’au moins 25 à 30 g de protéines de haute qualité par repas est plus efficace pour stimuler la synthèse musculaire qu’un apport plus faible réparti sur plusieurs reprises. Les sources riches en leucine – œufs, poisson, produits laitiers et poulet – sont particulièrement précieuses pour ce groupe.

Végétaliens et apport en protéines par jour

Les sources de protéines végétales contiennent souvent des niveaux inférieurs d’acides aminés essentiels, en particulier de leucine, par rapport aux sources animales. La biodisponibilité – la quantité que le corps peut réellement absorber et utiliser – est également généralement plus faible pour les protéines végétales.

Cela ne veut pas dire qu’il est impossible de répondre à ses besoins en protéines avec un régime végétalien, mais cela nécessite plus de planification. Une personne végétalienne qui s’entraîne pour développer ses muscles devrait viser l’extrémité supérieure de la fourchette, soit 2,0 à 2,4 g de protéines par kg de poids corporel, et combiner délibérément les sources de protéines pour couvrir le profil des acides aminés.

Combinaisons qui fournissent un profil complet d’acides aminés :

• Haricots + riz ou maïs

• Lentilles + pain complet

• Tofu + edamame (le soja possède en fait l’un des meilleurs modèles d’acides aminés parmi les protéines végétales)

• Tempeh + quinoa (le quinoa est l’une des rares sources de protéines « complètes » d’origine végétale)

Les protéines de pois et de soja ont la meilleure documentation parmi les compléments alimentaires à base de plantes et sont les plus proches du lactosérum en termes de composition en acides aminés.

Les aliments riches en protéines en pratique : comment atteindre votre objectif quotidien

Savoir que vous avez besoin de 140 g de protéines par jour n’aide pas si vous ne savez pas à quoi cela ressemble dans votre assiette. Voici des quantités spécifiques provenant de sources de protéines courantes :

|Source|Partie|Protéine|

|Blanc de poulet|150g|~45g|

|Saumon|150g|~35g|

|Œuf|3 pièces|~18g|

|Fromage blanc|200 g|~24g|

|yaourt grec|250 g|~20g|

|Lentilles, cuites|200 g|~18g|

|Tofu|150g|~18g|

|Fromage blanc|200 g|~26g|

|Tempeh|100g|~19g|

|Lait (3%)|3 dl|~9g|

Une journée avec 140 g de protéines peut ressembler à ceci sans suppléments : petit-déjeuner avec yaourt grec et œufs (38 g), déjeuner avec poitrine de poulet et légumes (45 g), collation avec fromage cottage (26 g) et dîner avec saumon et lentilles (35 g+). Total : 144 g – sans un seul gramme de protéine en poudre.

C’est un objectif raisonnable pour la plupart des gens, mais cela nécessite que les protéines soient une partie active de chaque repas plutôt qu’une réflexion après coup. La raison la plus courante pour laquelle les gens n’atteignent pas leur objectif en matière de protéines n’est pas qu’ils consomment de mauvaises sources, mais plutôt qu’ils oublient simplement de compter les protéines au petit-déjeuner et aux collations, et compensent par une portion trop importante au dîner.

Des objectifs quotidiens réalistes dépendent donc de votre poids et de votre forme physique. Commencez par calculer votre multiplicateur (1,2-2,2 g/kg selon l’objectif), multipliez par votre poids corporel et divisez le résultat en trois à cinq repas. C’est le cadre : ce avec quoi vous le remplissez détermine s’il fonctionne réellement à long terme.

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