Le régime LCHF expliqué : voici comment fonctionne un régime pauvre en glucides pour perdre du poids

13 avril

Les régimes pauvres en glucides existent depuis des décennies, mais l’intérêt pour le LCHF n’a jamais vraiment disparu. Au contraire, les tendances de recherche montrent un intérêt stable d’année en année et, dans les centres de santé suédois, les diététiciens rencontrent de plus en plus souvent des patients qui ont déjà testé eux-mêmes le lchf. Mais quel est exactement le principe de ce régime, en quoi diffère-t-il du régime céto et que disent les recherches sur les résultats à long terme ?

Qu’est-ce que le LCHF et en quoi le régime diffère-t-il de l’alimentation ordinaire

LCHF signifie Low Carbohydrate High Fat – dans le régime suédois pauvre en glucides et riche en graisses. L’idée de base est simple : vous réduisez considérablement votre consommation de glucides et remplacez cette énergie par des graisses et des protéines. Le corps, qui fonctionne normalement grâce au glucose provenant des glucides, est obligé de changer et commence à décomposer les acides gras pour produire de l’énergie.

Dans un régime alimentaire occidental normal, environ 45 à 60 % de l’énergie provient des glucides. Dans le régime LCHF, il est réduit à moins de 20 pour cent de l’énergie, souvent moins de 50 à 100 grammes de glucides par jour, selon la variante. Cela semble dramatique, mais en pratique, cela implique de supprimer le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et le sucre – des aliments qui dominent la plupart des assiettes.

L’apport en graisses est plutôt augmenté à 60 à 70 % de l’énergie, tandis que les protéines restent à 20 à 25 %. Cette répartition semble différente de ce que nous avons appris depuis les messages de santé publique des années 1980, et c’est souvent ce qui suscite le scepticisme. Cependant, les recherches des 20 dernières années ont progressivement réévalué le rôle des graisses dans l’alimentation : les graisses saturées provenant des œufs, de la viande et des produits laitiers s’avèrent avoir des effets plus nuancés qu’on ne le pensait auparavant.

Débutants LCHF : les malentendus les plus courants

Beaucoup de gens qui démarrent le LCHF pensent qu’il s’agit avant tout de manger autant de bacon et de beurre que possible. Ce n’est pas tout à fait vrai. Le régime met principalement l’accent sur les graisses naturelles non transformées – avocats, noix, poissons gras, huile d’olive – combinées à la viande, aux œufs, au fromage et aux légumes qui poussent au-dessus du sol. Le brocoli, les épinards, les courgettes, le chou-fleur et les légumes-feuilles sont des aliments de base, tandis que les légumes-racines et les légumineuses sont limités en raison de leur teneur en glucides.

La fibre est un autre problème courant. Les glucides sous forme de fibres alimentaires sont généralement exclus de l’apport total en glucides : c’est le « carbone net » qui compte. Un avocat contient des glucides, mais la quantité de fibres signifie que l’apport net est minime et s’intègre parfaitement dans un régime LCHF.

Keto vs LCHF : similitudes, différences et ce qu’il faut réellement savoir

Keto et lchf sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais il existe une distinction importante. Le régime cétogène est une version plus stricte du régime pauvre en glucides dont l’objectif est d’atteindre un état métabolique appelé cétose – le corps produit des corps cétoniques à partir de graisse qui remplacent le glucose comme carburant principal du cerveau et des muscles.

Pour atteindre la cétose, l’apport en glucides doit être au maximum de 20 à 30 grammes par jour, parfois même inférieur. C’est une marge étroite. Une banane suffit pour éliminer la cétose pour la journée. LCHF est plus large : vous pouvez manger jusqu’à 100 grammes de glucides tout en restant dans un contexte LCHF sans être en cétose.

|Propriété|LCHF|Céto|

|Glucides par jour|50 à 100 g (parfois jusqu’à 150 g)|Moins de 20 à 30 g|

|Cétose|Pas nécessaire|Le but du régime|

|Proportion de graisse dans l’énergie| 60–70% | 70–80% |

|Flexibilité|Relativement flexible|Strictement|

|Convient pour|Repas quotidiens à long terme|Délais plus courts, usage médical|

En pratique, beaucoup choisissent un juste milieu : ils mangent moins de 50 grammes de glucides sans mesurer activement les valeurs des cétones. En termes de résultats, la différence entre le céto et la perte de poids générale LCHF semble faible à long terme, mais le céto peut donner des résultats initiaux plus rapides grâce à l’ajustement métabolique et à l’écoulement de liquide au cours des premières semaines.

Ce que dit la recherche sur le LCHF et la perte de poids

La perte de poids Lchf fait partie des interventions diététiques les plus étudiées au 21e siècle. Une revue systématique de 2020 résumant plus de 60 essais contrôlés randomisés a révélé que les régimes faibles en glucides produisaient des résultats de perte de poids comparables ou légèrement meilleurs que les régimes faibles en gras sur 6 à 12 mois. Cependant, les différences s’équilibrent après un an, ce qui suggère que l’observance – et non le type de régime – est le facteur décisif.

Ce qui distingue le LCHF des autres régimes étudiés dans les études est son effet sur les graisses sanguines et la glycémie. Les niveaux de triglycérides chutent constamment, le HDL (le « bon ») cholestérol augmente et le contrôle de la glycémie s’améliore nettement – ​​particulièrement pertinent pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a montré qu’un régime cétogène sur 24 semaines entraînait une perte de poids moyenne de 12,9 kg, contre 6,7 kg pour un régime faible en gras.

Le mécanisme à l’origine de la perte de poids fait encore l’objet de débats parmi les scientifiques. Trois explications dominent :

• La sensation de satiété augmente — les protéines et les graisses sont plus rassasiantes par calorie que les glucides, et beaucoup découvrent spontanément qu’ils mangent moins sans compter les calories.

• Les niveaux d’insuline baissent — une baisse de l’insuline réduit le stockage des graisses et facilite la libération de l’énergie stockée par les cellules adipeuses

• Avantage métabolique — la production de cétones et la gluconéogenèse (la production de glucose par le corps à partir de protéines et de graisses) nécessitent plus d’énergie que la combustion directe du glucose, ce qui peut contribuer à une combustion calorique légèrement plus élevée.

Il n’existe pas de consensus sur l’ampleur réelle du bénéfice métabolique. Des études menées par Kevin Hall au NIH montrent que la restriction calorique elle-même explique la majorité de la perte de poids, quelle que soit la macro-distribution. Cela n’exclut pas que le lchf soit efficace – au contraire, le régime semble permettre à beaucoup de manger plus facilement moins de calories sans avoir faim.

Effets secondaires et phase de transition – grippe céto et ce que vous pouvez faire pour y remédier

L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens arrêtent prématurément le régime LCHF sont les symptômes désagréables qui peuvent survenir au cours des 3 à 7 premiers jours de la transition. On l’appelle officieusement « grippe céto » ou grippe céto, et c’est un phénomène réel avec une explication physiologique.

Pourquoi la grippe céto survient et combien de temps elle dure

Lorsque l’apport en glucides diminue considérablement, le corps épuise les réserves de glycogène dans le foie et les muscles. Chaque gramme de glycogène lie environ 3 grammes d’eau, ce qui signifie que vous perdrez rapidement 1 à 3 kg de liquide au cours des premiers jours. Avec l’écoulement du liquide, les électrolytes suivent : le sodium, le potassium et le magnésium disparaissent en plus grande quantité via les urines.

Les symptômes sont similaires à ceux de la grippe : fatigue, maux de tête, vertiges, crampes musculaires, irritabilité et difficultés de concentration. L’intensité varie considérablement selon les individus : certains s’en aperçoivent à peine, d’autres restent alités pendant quelques jours.

La lutte contre la grippe céto concerne presque exclusivement l’équilibre électrolytique :

• Augmentez la quantité de sel dans vos aliments : du bon sel de mer ou du sel de l’Himalaya aidera à remplacer le sodium.

• Mangez des aliments riches en magnésium comme les noix, les graines et les légumes-feuilles, ou envisagez un supplément de 300 à 400 mg de glycinate de magnésium par jour

• Le potassium se trouve naturellement dans l’avocat, le saumon et les épinards

• Buvez suffisamment d’eau, mais la surconsommation d’eau sans sel aggrave la perte d’électrolytes

La grippe céto est temporaire. La plupart des personnes qui traversent la première semaine signalent une amélioration marquée de leur énergie et de leur acuité mentale au cours de la deuxième semaine et au-delà – un sentiment souvent décrit comme des niveaux d’énergie plus stables sans les hauts et les bas qui accompagnent les repas riches en glucides.

Autres effets secondaires à connaître

La constipation survient chez certains, surtout si l’apport en fibres diminue lorsque les céréales sont retirées. La solution est de remplir l’assiette de légumes riches en fibres et éventuellement d’ajouter des cosses de psyllium. Au contraire, certains ont l’estomac plus lâche pendant la transition – en effet, la production d’acide biliaire augmente lorsque l’apport de graisses augmente, ce qui accélère temporairement la vidange intestinale.

Un effet secondaire rarement évoqué est l’altération de la respiration au cours des premières semaines. Les cétones sont excrétées par l’air expiré et peuvent donner une odeur fruitée ou légèrement métallique. Il est inoffensif et disparaît chez la plupart des gens lorsque le corps s’adapte.

Ce que vous mangez réellement sur LCHF – aliments à choisir et à éviter

Une journée normale au LCHF ne doit pas nécessairement être ennuyeuse ou coûteuse. Le petit-déjeuner peut être composé d’œufs et d’avocat avec du saumon fumé, le déjeuner d’une salade Cobb avec du poulet grillé et du fromage feta, le dîner une sauce à la viande servie sur des spaghettis de courgettes ou du riz au chou-fleur.

Aliments qui s’intègrent bien dans le régime lchf :

• Viande et volaille : bœuf, agneau, porc, poulet, dinde – de préférence des variétés non transformées

• Poissons et crustacés : saumon, maquereau, sardines, crevettes, cabillaud

• Des œufs sous toutes les formes

• Produits laitiers riches en matières grasses : beurre, crème, fromage, crème fraîche — privilégiez les variétés entières

• Légumes qui poussent hors sol : brocoli, chou-fleur, épinards, courgettes, poivrons, concombre, céleri

• Matières grasses : huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, avocat

• Noix et graines : noix, amandes, noix de macadamia, graines de chia, graines de lin

Ce que vous limitez principalement, c’est le sucre sous toutes ses formes, les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, avoine), les pommes de terre et les légumes-racines, la plupart des fruits à l’exception des baies, les légumineuses et les produits transformés contenant des glucides cachés.

Lire les tables des matières devient une habitude. Les produits industriels étiquetés comme « légers » ou « à teneur réduite en matières grasses » contiennent souvent du sucre ajouté pour compenser le goût – exactement le genre de glucides cachés qui sabotent le LCHF.

Le LCHF est-il fait pour vous et quand devriez-vous consulter un médecin

Les régimes pauvres en glucides conviennent à la plupart des adultes en bonne santé, mais il existe des situations où un avis médical est nécessaire plutôt que souhaitable. Si vous prenez des médicaments contre le diabète de type 2, en particulier de l’insuline ou des sulfonylurées, la glycémie peut chuter rapidement lorsque l’apport en glucides est réduit. Un ajustement de la dose est souvent nécessaire dès la première semaine, et doit être effectué en collaboration avec votre médecin.

Il en va de même pour les médicaments contre l’hypertension. La réduction des liquides au cours des premières semaines peut abaisser sensiblement la tension artérielle, ce qui peut être positif à long terme mais problématique si vous prenez déjà des médicaments.

Pour les personnes ayant un métabolisme sain, sans diabète ni maladie cardiovasculaire, le risque avec un régime lchf bien composé est généralement faible. Des études à long terme, allant jusqu’à deux ans, ne montrent aucun effet négatif sur la fonction rénale ou la santé des os avec un apport normal en protéines. Cependant, des apports extrêmement élevés en protéines – supérieurs à 2,5 grammes par kg de poids corporel – ne sont pas recommandés, même pour les praticiens du LCHF.

Une chose que beaucoup sous-estiment est l’aspect psychologique. Lchf vous demande de cuisiner, de planifier vos achats et d’apprendre à lire les étiquettes. Dans des contextes sociaux – dîners, déjeuners de conférence, vacances – le régime exige flexibilité et préparation. Ceux qui réussissent sur le long terme sont souvent ceux qui trouvent des routines simples plutôt que ceux qui recherchent la perfection au quotidien. Un seul écart ne perturbe pas votre réajustement métabolique : l’augmentation à court terme des glucides est rapidement absorbée et vous revenez en mode lchf dans les 24 heures si vous reprenez le régime.

.entry-content