Jeûne intermittent : c’est ainsi que fonctionnent le 16:8 et d’autres méthodes

Jeûne intermittent : voici comment fonctionnent les méthodes 16:8 et d’autres

23 mars

Le jeûne intermittent est passé d’un phénomène de niche parmi les biohackers à l’une des stratégies alimentaires les plus recherchées en Suède. Le concept semble simple – manger pendant une fenêtre de temps limitée et jeûner le reste – mais les méthodes, les résultats et les variations individuelles sont plus complexes que la plupart des publications Instagram ne veulent le laisser entendre. Nous passons ici en revue les programmes de jeûne les plus courants, ce que dit réellement la recherche sur le jeûne intermittent pour perdre du poids, qui devrait éviter cette méthode et comment combiner le jeûne avec l’exercice sans perdre de masse musculaire.

16:8 le jeûne — la méthode la plus populaire et ce que montrent les études

La méthode 16:8 signifie que vous jeûnez 16 heures par jour et que vous mangez tous les aliments pendant une fenêtre de 8 heures. En pratique, pour la plupart des gens, cela signifie sauter le petit-déjeuner : manger de midi à 20 heures, puis jeûner jusqu’au lendemain à midi. Cette méthode est de loin la variante de jeûne intermittent la plus étudiée et celle que la plupart des gens déclarent pouvoir maintenir à long terme.

Un essai contrôlé randomisé publié dans JAMA Internal Medicine (2020) a comparé le jeûne 16:8 à une alimentation gratuite pendant 12 semaines chez des adultes obèses. Les résultats? Le groupe à jeun a perdu en moyenne 0,94 kg de poids corporel supplémentaire – une différence statistiquement significative mais modeste. Les chercheurs ont noté qu’une partie de la perte de poids était due à une perte de masse musculaire, et pas seulement de graisse, ce qui a suscité des inquiétudes.

Comment le format 16:8 affecte-t-il la faim et les niveaux d’énergie pendant la journée ?

Pendant les 3 à 7 premiers jours, la plupart des gens ressentent une faim accrue le matin et une légère irritabilité. La ghréline (l’hormone de la faim) suit un rythme appris et est libérée lorsque le corps attend de la nourriture. Après 1 à 2 semaines, la sécrétion de ghréline s’adapte au nouveau schéma et la plupart des gens rapportent que la faim matinale disparaît complètement.

Les niveaux d’énergie pendant le jeûne varient. Certains ressentent une clarté mentale accrue le matin – probablement liée aux poussées de noradrénaline pendant le jeûne – tandis que d’autres se sentent brumeux et flous jusqu’à ce qu’ils mangent. Les différences individuelles dans la régulation de la glycémie, la qualité du sommeil et les niveaux de stress expliquent cette variation. Le café noir et le thé sans additifs sont autorisés pendant la période de jeûne et peuvent atténuer la faim et les baisses d’énergie. La caféine contenue dans le café augmente l’oxydation des graisses de 10 à 15 % pendant le jeûne, ce qui ajoute un petit bénéfice métabolique en plus de l’effet coupe-faim.

Autres variantes du jeûne intermittent — 5:2, OMAD et jeûne d’un jour sur deux

16:8 n’est qu’une méthode parmi plusieurs. Voici les options les plus courantes avec leurs avantages et leurs inconvénients :

|Méthode|Calendrier|Perte de poids moyenne (12 v)|Faisabilité|

| 16:8 |16 h de jeûne / 8 h de repas, quotidiennement|2 à 4 kg|Élevé — facile à intégrer dans la vie de tous les jours|

| 5:2 |5 jours normaux / 2 jours de 500 à 600 kcal|3 à 5 kg|Moyen – les jours de restriction peuvent être difficiles|

|OMAD (un repas par jour)|23h de jeûne / 1h de repas|4 à 6 kg|Faible – difficile d’obtenir suffisamment de protéines|

|Jour de jeûne alternatif (ADF)|Mangez tous les deux jours, jeûnez tous les deux jours|4 à 7 kg|Faible – difficile à maintenir socialement|

La méthode 5:2, popularisée par le médecin britannique Michael Mosley, consiste à manger normalement cinq jours par semaine et à limiter son apport à 500-600 kcal sur deux jours non consécutifs. Une recherche de l’Université de South Manchester (2011) a montré que le 5:2 produisait une perte de poids comparable à une restriction calorique continue – mais qu’un plus grand nombre de participants du groupe 5:2 parvenaient à s’en tenir à la méthode après 6 mois, probablement parce qu’ils n’avaient besoin que de « être disciplinés » deux jours par semaine.

OMAD (One Meal A Day) est la variante la plus extrême et signifie que l’apport calorique de la journée entière est consommé en une seule fois. La méthode permet une perte de poids rapide mais comporte des risques importants : difficulté à atteindre un apport protéique suffisant en un seul repas, risque de pics et de creux de glycémie et risque accru de troubles du comportement alimentaire. Une étude publiée dans Nutrients (2023) a révélé que les participants à l’OMAD perdaient plus de masse musculaire proportionnellement au tissu adipeux que ceux qui prenaient trois repas par jour, malgré un apport calorique identique. Cette méthode n’est pas recommandée à la plupart des gens – et certainement pas à ceux qui font de la musculation et souhaitent préserver leur masse musculaire.

Le jeûne quotidien alternatif (ADF) peut produire des résultats impressionnants à court terme mais est socialement difficile à maintenir. Dire non au dîner un soir sur deux met à rude épreuve la vie familiale et les relations sociales, obligeant la plupart des gens à revenir à des habitudes alimentaires normales dans les 2 à 3 mois.

Jeûner pour perdre du poids : est-ce plus efficace qu’un régime régulier ?

La grande question : le jeûne intermittent donne-t-il de meilleurs résultats en matière de perte de poids qu’une simple restriction calorique ? La réponse issue de la recherche est claire : au niveau de la population, non. Une méta-analyse publiée dans l’Annual Review of Nutrition (2022) qui comprenait 27 essais randomisés n’a trouvé aucune différence statistiquement significative dans la perte de poids entre le jeûne intermittent et la restriction calorique quotidienne sur des périodes de 3 à 12 mois.

Le jeûne offre un cadre alternatif que certaines personnes trouvent plus facile à suivre. Au lieu de compter les calories à chaque repas, il suffit de regarder l’heure. Cette simplicité est le véritable avantage – et non un effet métabolique magique.

Cependant, certains groupes devraient éviter complètement le jeûne intermittent :

• Femmes enceintes et allaitantes : les besoins énergétiques sont accrus et la restriction calorique peut affecter négativement la production fœtale et laitière.

• Personnes souffrant de troubles de l’alimentation (anorexie, boulimie, orthorexie) : les périodes de jeûne peuvent renforcer les comportements alimentaires restrictifs et déclencher des rechutes.

• Diabétiques de type 1 et diabétiques de type 2 sous insuline ou sulfonylurée – le jeûne peut entraîner une hypoglycémie dangereuse sans ajustement de la dose.

• Enfants et jeunes de moins de 18 ans : le corps grandit et a besoin d’un apport nutritionnel régulier.

• Personnes souffrant d’hypotension : le jeûne peut abaisser davantage la tension artérielle et provoquer des étourdissements et des évanouissements.

Si vous appartenez à l’un de ces groupes mais que vous souhaitez tout de même structurer votre alimentation, un régime plus doux composé de trois repas fixes sans collations peut apporter des bénéfices comportementaux similaires sans les risques du jeûne.

Cependant, le jeûne affecte les hormones d’une manière qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé au-delà de la simple perte de poids. Pendant le jeûne, les niveaux d’insuline chutent (améliore la sensibilité à l’insuline), les niveaux de noradrénaline augmentent (stimule l’oxydation des graisses) et l’autophagie est activée (la « fonction de nettoyage » de la cellule qui décompose les protéines endommagées). Ces effets ont été observés dans des études sur l’homme, mais nécessitent généralement au moins 14 à 18 heures de jeûne pour atteindre une signification clinique.

Souhaitez-vous combiner le jeûne avec d’autres stratégies fondées sur des données probantes ? Lisez notre guide sur comment perdre du poids rapidement et en toute sécurité pour une perspective plus large et plus complète.

Jeûne et exercice intermittents : comment éviter la dégradation musculaire ?

Faire de l’exercice à jeun nécessite une certaine planification si l’on souhaite préserver la masse musculaire. L’entraînement en force à jeun est possible, mais la synthèse des protéines musculaires est inhibée sans acides aminés dans le sang. La meilleure stratégie consiste à placer l’entraînement à la fin de la période de jeûne et à rompre le jeûne avec un repas riche en protéines (au moins 30 grammes de protéines) juste après.

Si vous vous entraînez tôt le matin pendant une période de 16:8 et que vous ne voulez pas rompre le jeûne avant 12, 10 grammes de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ou d’EAA (acides aminés essentiels) avant l’exercice peuvent réduire l’effet catabolique - de seulement 40 à 50 kcal, ce qui interrompt techniquement le jeûne mais préserve la plupart des avantages métaboliques.

L’apport en protéines par jour est plus important que le timing. Visez 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel répartis sur au moins 3 repas pendant la fenêtre de repas. Il est possible de répartir 120 à 160 grammes de protéines en 2 repas, mais ce n’est pas optimal : la synthèse des protéines musculaires est maximisée à raison de 20 à 40 grammes par occasion, et l’excès est oxydé plutôt que utilisé pour le développement musculaire.

Les exercices d’endurance à jeun (course à pied, vélo, natation à intensité modérée) sont généralement mieux tolérés et peuvent même améliorer l’oxydation des graisses au cours de la séance. Des études montrent que l’exercice régulier à jeun adapte les muscles pour qu’ils utilisent plus efficacement les graisses comme carburant – un avantage pour les athlètes d’ultra-endurance mais moins important pour l’exercice moyen ou l’amateur de salle de sport.

Quelle que soit la méthode : écoutez votre corps. Si vous ressentez des étourdissements, une faiblesse ou une performance considérablement réduite pendant un exercice à jeun, votre corps signale qu’il a besoin de carburant. Se forcer à subir une mauvaise séance au nom du jeûne fait plus de mal que de bien à long terme. Apprenez-en davantage sur la façon dont le jeûne interagit avec votre métabolisme basal dans notre guide du métabolisme.

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