Aliments riches en protéines : 30 meilleurs aliments riches en protéines

03 avril

Les protéines sont le macronutriment qui détermine le plus souvent si un régime donne réellement des résultats, que l’objectif soit de développer la masse musculaire, de perdre du poids ou de rester rassasié plus longtemps pendant la journée. Le problème est que beaucoup de gens ne savent pas quels aliments contiennent réellement beaucoup de protéines et lesquels semblent pour la plupart simplement riches en protéines. Cette liste le décompose avec des chiffres concrets : grammes de protéines pour 100 g et teneur approximative en calories.

Sources de protéines animales – viande et poisson riches en protéines

La viande et le poisson comptent parmi les sources de protéines les plus concentrées disponibles. Il ne s’agit pas seulement de la quantité totale de protéines, mais également du profil des acides aminés : les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels dans une composition que le corps peut utiliser efficacement.

Poulet, dinde et viande maigre

La poitrine de poulet est, pour cause, un choix standard pour ceux qui recherchent activement des aliments riches en protéines et peu caloriques. La poitrine de poulet bouillie fournit environ 31 g de protéines pour 100 g et représente environ 165 kcal. La peau est ce qui augmente considérablement les calories – sans elle, le plat reste plus léger sans sacrifier les protéines.

La poitrine de dinde a des performances similaires : 29 à 30 g de protéines pour 100 g, souvent avec une teneur en matières grasses légèrement inférieure à celle du poulet selon la préparation. Le bœuf varie davantage : un intérieur de cuisse maigre fournit 26 à 28 g de protéines pour 100 g, tandis qu’une coupe plus grasse comme l’entrecôte finit à 22 à 24 g mais avec beaucoup plus de calories. Le hachis de bœuf maigre (≤ 10 % de matière grasse) est une alternative pratique qui génère 20 à 22 g de protéines pour 100 g et est plus facile à intégrer dans l’alimentation quotidienne.

Saumon, thon et crustacés

Le saumon fournit 20 à 22 g de protéines pour 100 g et environ 200 kcal – la teneur en calories plus élevée que le poulet s’explique par les graisses saines (oméga-3). Les macros sont similaires. Si vous souhaitez maximiser les protéines par rapport aux calories, le thon dans l’eau est l’une des meilleures options : 25 à 26 g de protéines pour 100 g et seulement 100 à 110 kcal. Les crevettes et les palourdes cuites contiennent 18 à 20 g de protéines pour 100 g avec très peu de matières grasses, ce qui en fait des sources de protéines efficaces pour quiconque compte les calories.

La morue et les autres poissons blancs maigres contiennent 18 à 20 g de protéines pour 100 g et moins de 90 kcal, ce qui est difficile à battre du point de vue des protéines pures par calorie.

Les produits laitiers et les œufs comme aliments riches en protéines

La section des produits laitiers contient certains des aliments riches en protéines les plus polyvalents. Ils conviennent au petit-déjeuner, aux collations et à la cuisine – et la plupart sont facilement disponibles dans toutes les épiceries suédoises.

Oeufs, fromage blanc et yaourt grec

Un œuf entier pèse environ 50 à 60 g et fournit 6 à 7 g de protéines. Pour 100 g, il y a 12 à 13 g de protéines et 140 à 155 kcal. Le blanc d’œuf séparé fournit 11 g de protéines pour 100 g mais seulement 52 kcal – l’une des meilleures options pour les aliments riches en protéines et faibles en calories. C’est aussi la raison pour laquelle les blancs d’œufs sont un élément courant dans les petits-déjeuners riches en protéines.

Le fromage cottage mérite une place de choix sur toute liste d’aliments riches en protéines. Le fromage blanc maigre (0,2 % de matières grasses) fournit 11 à 12 g de protéines pour 100 g et environ 65 à 70 kcal. Cela en fait un choix naturel comme base dans les soupes du petit-déjeuner, comme garniture sur du muesli ou comme collation directe. La consistance est similaire à celle du fromage à la crème mais avec une fraction de matière grasse.

Le yaourt grec (10 % de matières grasses) apporte 9 à 10 g de protéines pour 100 g. Si vous choisissez la variante sans matières grasses, la teneur en protéines s’élève à 10 à 11 g et les calories chutent à 60 à 65 kcal pour 100 g. La différence avec le yaourt ordinaire est notable : le yaourt nature ordinaire ne contient que 3 à 4 g de protéines pour 100 g.

Le Kesella est similaire au fromage blanc mais a parfois une texture plus douce et fournit 8 à 10 g de protéines pour 100 g, selon la variété. Le fromage cottage contient 11 à 12 g de protéines pour 100 g dans les variétés les plus maigres.

Le parmesan et le fromage à pâte dure vieillie sont un choc riche en protéines pour celui ci-dessus : le parmesan râpé fournit 36 ​​à 38 g de protéines pour 100 g, mais à 380 à 400 kcal, il est difficile d’en manger de grandes quantités. En tant qu’agent aromatisant en cuisine, c’est cependant un moyen simple d’augmenter la teneur en protéines d’un plat.

Sources végétales de protéines – haricots, lentilles et tofu

Les sources de protéines végétales diffèrent des sources animales de plusieurs manières importantes. Ils contiennent souvent plus de fibres alimentaires et de glucides, et le profil d’acides aminés n’est généralement pas aussi complet – ce qui ne les aggrave pas, mais cela signifie que la variété est très importante.

Voici les meilleures options à base de plantes avec des valeurs approximatives en protéines :

• Soja (cuits) : 16 à 17 g de protéines pour 100 g, environ 170 kcal — l’une des sources de protéines végétales les plus complètes en termes d’acides aminés

• Tofu (ferme) : 8 à 12 g de protéines pour 100 g selon le tofu ferme ou soyeux, 70 à 140 kcal — absorbe bien les marinades et est polyvalent en cuisine

• Edamame (haricots décortiqués) : 11-12 g de protéines pour 100 g, 120 kcal — fonctionne très bien comme collation ou comme plat d’accompagnement

• Haricots noirs et haricots rouges (cuits) : 8 à 9 g de protéines pour 100 g, 130 à 140 kcal — procurent également une bonne satiété grâce à leur teneur en fibres

• Lentilles (rouges ou vertes, cuites) : 9 g de protéines pour 100 g, 115 kcal — les lentilles rouges cuites rapidement sont l’un des moyens les plus simples d’augmenter la teneur en protéines d’une soupe

• Pois chiches (cuits) : 8 à 9 g de protéines pour 100 g, 160 kcal — utilisés dans le houmous, les salades et les ragoûts

• Tempeh : 19 à 20 g de protéines pour 100 g, 190 kcal — soja fermenté avec une texture plus ferme et une teneur en protéines plus élevée que le tofu

• Seitan (gluten de blé) : 24 à 27 g de protéines pour 100 g, 140 à 160 kcal — l’un des aliments végétaux les plus riches en protéines, mais ne convient pas aux intolérants au gluten

Il convient de mentionner que la combinaison de différentes sources de protéines végétales au cours de la journée – par exemple des légumineuses avec des grains entiers – donne un meilleur profil d’acides aminés que chaque source seule.

Céréales, noix et collations riches en protéines

Cette catégorie contient des aliments qui sont souvent sous-estimés en tant que sources de protéines, mais qui peuvent facilement apporter des grammes supplémentaires à chaque repas.

Quinoa, avoine et noix

Le quinoa est inhabituel parmi les céréales : il contient tous les acides aminés essentiels. Le quinoa cuit fournit 4 à 5 g de protéines pour 100 g et 120 kcal – soit moins que ce que beaucoup de gens pensent, mais la qualité des protéines est bonne. Les flocons d’avoine (secs) fournissent 13 à 14 g de protéines pour 100 g et constituent un choix classique pour les petits-déjeuners riches en protéines, en particulier lorsqu’ils sont combinés avec du lait ou du fromage blanc. L’avoine cuite réduit de moitié la teneur en protéines pour 100 g en raison de l’absorption d’eau, mais une portion de 80 à 100 g d’avoine sèche fournit toujours 10 à 11 g de protéines au total.

Les cacahuètes et le beurre de cacahuète sont les noix les plus riches en protéines : 26 à 28 g de protéines pour 100 g pour les cacahuètes pures, 24 à 25 g pour le beurre de cacahuète naturel. Les calories sont élevées (580-600 kcal pour 100 g), mais comme collation compacte ou comme arôme, il fonctionne bien. Les amandes fournissent 21 à 22 g de protéines pour 100 g, les noix de cajou 15 à 18 g.

Les graines de chia apportent 17 g de protéines pour 100 g et sont riches en oméga-3 et en fibres. Ils sont rarement consommés en quantités suffisantes pour contribuer de manière significative à l’apport total en protéines, mais en complément des smoothies et des flocons d’avoine, ils constituent un moyen facile d’ajouter de la nutrition.

Les graines de citrouille sont une option sous-estimée : elles contiennent 30 g de protéines pour 100 g et conviennent comme collation ou comme garniture de salade. Avec les graines de tournesol (21 g de protéines pour 100 g), elles font partie des graines les plus riches en protéines que l’on puisse trouver dans une épicerie ordinaire.

Le lait de soja bouilli ne fournit que 3 à 4 g de protéines pour 100 ml, mais c’est plus que la plupart des autres alternatives au lait végétal. Si vous choisissez un yaourt à l’avoine enrichi en protéines, vous pouvez trouver des variantes contenant jusqu’à 8 à 9 g de protéines pour 100 g.

Tableau récapitulatif — protéines et calories pour 100 g

|Nourriture|Protéines (g/100g)|Calories (kcal/100 g)|

|Poitrine de poulet (bouillie)| 31 | 165 |

|Thon à l’eau| 25–26 | 105 |

|Parmesan| 36–38 | 390 |

|Tempeh| 19–20 | 190 |

|Seitan| 24–27 | 150 |

|Caillé (maigre)| 11–12 | 68 |

|Blanc d’oeuf| 11 | 52 |

|Saumon| 20–22 | 200 |

|Crevettes (bouillies)| 18–20 | 90 |

|Cacahuètes| 26–28 | 595 |

|Lentilles (cuites)| 9 | 115 |

|Graines de citrouille| 30 | 560 |

|Gruau (sec)| 13–14 | 370 |

|Yaourt grec (0%)| 10–11 | 63 |

|Édamame| 11–12 | 120 |

Le tableau montre une tendance claire : les aliments riches en protéines d’origine animale arrivent en tête de liste en grammes pour 100 g, mais lorsque l’on compare les protéines aux calories, les options maigres comme les blancs d’œufs, les crevettes et le fromage blanc sont difficiles à battre. Le tempeh et le seitan s’affirment très bien dans la catégorie des légumes : leur teneur en protéines rivalise vraiment avec la viande.

Comment préparer un petit-déjeuner riche en protéines et planifier des objectifs quotidiens

Il ne suffit pas de savoir quels aliments riches en protéines sont disponibles : il est important de les intégrer réellement dans votre vie quotidienne. La synthèse des protéines est stimulée par un apport uniformément réparti tout au long de la journée, plutôt que par la consommation de toutes les protéines en un seul repas. Des recherches menées en 2022 et 2023 suggèrent que 30 à 40 g de protéines par repas constituent une référence pratique pour la plupart des adultes qui font de l’exercice.

Un petit-déjeuner riche en protéines ne doit pas être compliqué. La combinaison d’œufs et de fromage blanc avec des baies fournit 20 à 25 g de protéines sans prendre beaucoup de temps à préparer. Les flocons d’avoine avec du lait faible en gras, du fromage blanc et une portion de beurre de cacahuète peuvent contenir plus de 30 g de protéines et vous rassasier pendant longtemps. Le yaourt grec avec du granola et un œuf fournit environ 22 à 25 g de protéines selon la portion.

Pour le déjeuner et le dîner, construisez l’assiette autour de la source de protéines plutôt que des glucides. Une portion de saumon (150 g) avec des légumes et du quinoa apporte 35 à 38 g de protéines. Une poêle de poulet, d’edamame et de brocoli peut facilement dépasser 40 g de protéines en une portion. Ceux qui mangent des légumes et veulent atteindre le même niveau doivent combiner plusieurs sources : le tofu avec des lentilles et des graines de citrouille dans un bol de curry peut obtenir 25 à 30 g de protéines par portion si les quantités sont généreuses.

Des collations riches en protéines qui maintiennent l’apport entre les repas : un œuf à la coque (6 à 7 g de protéines par morceau), une poignée de graines de citrouille ou d’amandes, une boîte de fromage cottage ou des edamames sortis du congélateur. Ces options ne nécessitent aucune préparation et tiennent dans la plupart des sacs ou dans le réfrigérateur du bureau.

Les besoins quotidiens exacts en protéines varient en fonction du poids corporel, du niveau d’activité et des objectifs. En règle générale, ceux qui pratiquent régulièrement des exercices de musculation consomment entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 75 kg, cela signifie 120 à 165 g de protéines par jour – un objectif tout à fait réalisable avec les bons choix alimentaires, sans avoir à compter chaque gramme.

.entry-content