Proteína en polvo: ¿qué tipo te conviene más?

Proteína en polvo: ¿qué tipo es mejor para ti?

MARCA_0 27 de marzo

La proteína en polvo es uno de los suplementos dietéticos más populares en Suecia y su variedad nunca ha sido tan amplia. Suero, caseína, guisantes, arroz, soja, semillas de cáñamo: la lista crece cada año. ¿El problema? La mayoría de los compradores eligen basándose en el sabor y el precio, sin comprender en qué se diferencian las diferentes fuentes de proteínas en cuanto a absorción, perfil de aminoácidos y efecto biológico. Aquí, comparamos los tipos más comunes, descubrimos lo que dicen las investigaciones sobre la dosis y el momento, y lo ayudamos a identificar qué tipo de proteína coincide con sus objetivos, ya sea crecimiento muscular, pérdida de peso o nutrición diaria.

Proteína de suero: por qué todavía domina el mercado

El suero se extrae de la leche de vaca y es la proteína en polvo más estudiada del mundo. Viene en tres variedades principales: concentrado de suero (WPC, 70-80 % de proteína), aislado de suero (WPI, 90-95 % de proteína) e hidrolizado de suero (WPH, descompuesto enzimáticamente para una absorción más rápida).

La fuerza de la proteína de suero radica en su perfil de aminoácidos. Contiene altos niveles de leucina, el aminoácido que desencadena con mayor eficacia la síntesis de proteínas musculares (MPS). Una dosis de 25 gramos de WPI proporciona entre 2,5 y 3 gramos de leucina, que está cerca del nivel umbral (2,5 g) necesario para activar al máximo la vía de señalización mTOR que controla la construcción muscular.

¿Cuáles son las diferencias entre concentrado, aislado e hidrolizado de suero?

WPC es la forma más barata y contiene más lactosa y grasa. Es adecuado para quienes no tienen problemas de intolerancia a la lactosa y no les importa un par de gramos extra de carbohidratos por dosis. WPI prácticamente no contiene lactosa (menos del 1% de lactosa) y proporciona más proteína por gramo de polvo, una mejor opción para quienes tienen estómagos sensibles o quienes cuentan estrictamente las macros.

WPH es el de absorción más rápida de los tres y puede reducir el malestar estomacal en personas sensibles. Sin embargo, la diferencia de precio es significativa: el WPH a menudo cuesta entre un 50 y un 100% más por kilogramo que el WPC, sin producir resultados considerablemente mejores en estudios que comparan la síntesis de proteínas musculares en horarios normales de comida. La ventaja marginal en la tasa de absorción (15-20 minutos más rápido) tiene un valor limitado fuera de situaciones extremas como sesiones de entrenamiento dobles por día.

Todas las variantes de suero se digieren rápidamente en comparación con la caseína, una propiedad que las hace ideales para las sesiones de entrenamiento, pero menos óptimas como fuente lenta de proteína a la hora de acostarse, por ejemplo.

Caseína: la proteína lenta para la recuperación nocturna

La caseína constituye el 80% de la proteína de la leche y tiene una cinética de absorción completamente diferente a la del suero. En el estómago, la caseína forma un gel que se descompone lentamente, proporcionando un flujo prolongado de aminoácidos a la sangre durante 6 a 8 horas. Esta propiedad hace que la caseína sea una opción popular antes de acostarse.

Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Ejercicio (2012) por Res et al. demostró que 40 gramos de caseína tomados antes de acostarse aumentaron la síntesis de proteínas musculares durante la noche en un 22% en comparación con el placebo. Los participantes eran hombres jóvenes que hacían ejercicio con regularidad y desde entonces los resultados se han replicado en varios estudios independientes.

La caseína está disponible como caseína micelar (forma natural, más lenta) y caseinato (procesado, de absorción ligeramente más rápida). Es preferible la caseína micelar si el objetivo es la liberación lenta. El sabor y la textura son más espesos y “arenosos” en comparación con el suero, algo que algunas personas aprecian y otras odian. Mezclarlo con yogur griego o como pudín (caseína + un poco de agua, revuelto hasta obtener una consistencia espesa) brinda una mejor experiencia que el batido puro.

El precio de la caseína es generalmente entre un 20 y un 40% más alto que el del suero por kilo. ¿Vale la pena? Si hace ejercicio por la mañana y ya consume suficiente proteína durante el día, la caseína es más un lujo que una necesidad. Sin embargo, si entrenas por la noche y quieres maximizar la recuperación nocturna, 40 gramos de caseína micelar antes de acostarte pueden ser una de las inversiones más rentables en tu conjunto de suplementos.

Proteína de origen vegetal: comparación de guisantes, arroz, soja y cáñamo

El mercado de las proteínas de origen vegetal se ha disparado en la década de 2020, impulsado por la conciencia medioambiental, la intolerancia a la lactosa y el veganismo. Pero, ¿la proteína vegetal funciona tan bien como la proteína animal para el desarrollo y la recuperación muscular?

La respuesta es sí, con salvedades. El aislado de proteína de soja tiene un perfil de aminoácidos completo (contiene todos los aminoácidos esenciales) y ha demostrado en estudios una síntesis de proteínas musculares comparable a la del suero. La proteína de guisante tiene un alto contenido de leucina y en un estudio de 12 semanas publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) mostró un crecimiento muscular idéntico al del suero en hombres que entrenaron con fuerza.

El aislado de proteína de arroz tiene un menor contenido de lisina, pero a menudo se combina con proteína de guisante para completar el perfil de aminoácidos, una combinación que en la práctica produce un perfil casi idéntico al del suero. La proteína de cáñamo tiene el perfil de aminoácidos más débil y la concentración de proteína más baja por gramo (50-60%), pero proporciona ácidos grasos omega-3 y fibra.

Estas son las características más relevantes a comparar al elegir proteínas de origen vegetal:

• Aislado de proteína de soja: perfil completo de aminoácidos, PDCAAS 1.0, sabor suave, pero contiene fitoestrógenos (isoflavonas) que preocupan a algunos hombres, a pesar de que los metanálisis no muestran efectos negativos sobre la testosterona en dosis normales.

• Aislado de proteína de guisante: alto contenido de leucina (8-9 % del contenido de proteína), PDCAAS 0,89, textura ligeramente granulada pero sabor neutro que funciona bien en batidos.

• Proteína de arroz: baja en lisina pero alta en cisteína y metionina, lo que la convierte en un excelente acompañante de la proteína de guisante en productos combinados.

• Proteína de cáñamo: concentración de proteína más baja (50-60%), pero agrega omega-3, fibra y minerales. Mejor como suplemento, no como fuente primaria de proteínas.

Las principales desventajas de las proteínas vegetales, además del sabor, se relacionan con la digestibilidad. Muchas proteínas vegetales tienen un sabor terroso y arenoso que requiere más condimentos. La digestibilidad (medida como PDCAAS) es generalmente menor: el aislado de suero tiene PDCAAS 1,0 (el valor máximo), el aislado de proteína de soja 0,98–1,0, la proteína de guisante 0,89 y la proteína de arroz 0,47. Combinando guisantes y arroz (normalmente 70:30) se alcanza un PDCAAS de alrededor de 0,95, bastante.

Proteína en polvo y pérdida de peso: cómo la proteína favorece la quema de grasa

La pérdida de peso con proteína en polvo es una combinación que a menudo se malinterpreta. La proteína en sí no es un agente adelgazante, pero favorece la pérdida de peso a través de tres mecanismos documentados.

El efecto térmico de las proteínas es del 20-30% de la ingesta calórica, en comparación con el 5-10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas. Esto significa que el cuerpo utiliza más energía para digerir y procesar proteínas. Con una ingesta diaria de proteínas de 150 gramos, se “pierden” entre 120 y 180 kcal sólo en el trabajo de digestión.

La proteína proporciona la sensación de saciedad más fuerte de todos los macronutrientes. Un batido con 30 gramos de proteína puede mantener a raya el hambre durante 3-4 horas, facilitando mantener un déficit calórico sin sentir hambre entre comidas. La caseína proporciona una saciedad más prolongada que el suero debido a su absorción más lenta.

La preservación del músculo durante la restricción calórica es el tercer mecanismo y quizás el más importante. En un déficit calórico, el cuerpo descompone tanto la grasa como la masa muscular, pero una ingesta elevada de proteínas (1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal) en combinación con un entrenamiento de fuerza minimiza la pérdida muscular. Menos masa muscular significa una tasa metabólica basal más baja, lo que hace más probable un aumento de peso en el futuro: el clásico efecto yo-yo. Lea más sobre cómo las proteínas y otros factores afectan el metabolismo en nuestra guía sobre cómo aumentar su metabolismo.

¿La dosis para lograr el máximo efecto? Trate de consumir al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día durante la pérdida de peso activa, repartidos en 3 a 5 comidas con al menos 20 a 30 gramos por ocasión. La proteína en polvo es una herramienta para alcanzar ese nivel, no un sustituto de los alimentos ricos en proteínas. Un día típico podría tener este aspecto: 30 g de proteínas en el desayuno (huevos + yogur), 40 g en el almuerzo (pollo/pescado), 25 g en batido después del entrenamiento, 40 g en la cena y posiblemente 30 g de caseína antes de acostarse. Un total de 165 gramos, algo que se puede alcanzar sin que sea necesario un batido en cada comida.

La calidad de la proteína en polvo es importante. Los productos probados por terceros (Informed Sport, NSF International) brindan seguridad contra la contaminación y las dosis incorrectas. Evite los productos con “amino-spiking”, un método en el que se añaden aminoácidos baratos como glicina y taurina para inflar el contenido de proteína analizada sin proporcionar el mismo efecto biológico que las proteínas completas. ¿Busca más formas de optimizar su composición corporal? Nuestra mejor guía SARM para gimnasios analiza opciones para aquellos que quieren hacer un esfuerzo adicional. MARCA_1