La dieta baja en carbohidratos explicada: así es como funciona una dieta baja en carbohidratos para perder peso

La dieta LCHF explicada: Así funciona una dieta baja en carbohidratos para perder peso

MARCA_0 13 de abril

Las dietas bajas en carbohidratos existen desde hace décadas, pero el interés por las dietas bajas en carbohidratos nunca ha desaparecido. Por el contrario, las tendencias de búsqueda muestran un interés estable año tras año, y en los centros de salud suecos los dietistas encuentran cada vez más a pacientes que ya han realizado la prueba lchf por su cuenta. Pero, ¿cuál es exactamente el principio detrás de la dieta, en qué se diferencia de la cetogénica y qué dice la investigación sobre los resultados a largo plazo?

¿Qué es LCHF y en qué se diferencia la dieta de la comida normal?

LCHF significa bajo en carbohidratos y alto en grasas, en la dieta sueca baja en carbohidratos con alto contenido de grasas. La idea básica es simple: se reduce en gran medida la ingesta de carbohidratos y se reemplaza esa energía con grasas y proteínas. El cuerpo, que normalmente funciona con glucosa de los carbohidratos, se ve obligado a cambiar y, en cambio, comienza a descomponer los ácidos grasos para obtener energía.

En una dieta occidental normal, aproximadamente entre el 45% y el 60% de la energía proviene de los carbohidratos. En la dieta baja en carbohidratos, se reduce a menos del 20 por ciento de la energía, a menudo menos de 50 a 100 gramos de carbohidratos por día, según la variante. Suena dramático, pero en la práctica implica eliminar el pan, la pasta, el arroz, las patatas y el azúcar, alimentos que dominan la mayoría de los platos.

En cambio, la ingesta de grasas aumenta hasta el 60-70% de la energía, mientras que la proteína se mantiene entre el 20-25%. Esta distribución es diferente de lo que hemos aprendido desde los mensajes de salud pública de los años 1980, y eso es a menudo lo que genera escepticismo. Sin embargo, las investigaciones de los últimos 20 años han reevaluado gradualmente el papel de la grasa en la dieta: la grasa saturada de los huevos, la carne y los productos lácteos resulta tener efectos más matizados de lo que se pensaba anteriormente.

Principiantes bajo en CHF: los malentendidos más comunes

Muchas personas que empiezan a comer lchf piensan que se trata de comer la mayor cantidad posible de tocino y mantequilla. Eso no está del todo bien. La dieta enfatiza principalmente las grasas naturales no procesadas (aguacates, nueces, pescado graso, aceite de oliva) combinadas con carne, huevos, queso y verduras que crecen en la superficie. El brócoli, las espinacas, el calabacín, la coliflor y las verduras de hojas verdes son alimentos básicos, mientras que los tubérculos y las legumbres son limitados debido a su contenido de carbohidratos.

La fibra es otro problema común. Los carbohidratos en forma de fibra dietética generalmente se excluyen de la ingesta total de carbohidratos; lo que importa es el “carbono neto”. Un aguacate tiene carbohidratos, pero la cantidad de fibra significa que la ingesta neta es mínima y encaja perfectamente en una dieta baja en carbohidratos.

Keto vs LCHF: similitudes, diferencias y lo que realmente necesitas saber

Keto y lchf a menudo se usan indistintamente, pero existe una distinción importante. La dieta cetogénica es una versión más estricta de la dieta baja en carbohidratos en la que el objetivo es alcanzar un estado metabólico llamado cetosis: el cuerpo produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa que reemplazan la glucosa como combustible principal para el cerebro y los músculos.

Para alcanzar la cetosis, la ingesta de carbohidratos debe ser de un máximo de 20 a 30 gramos por día, a veces incluso menos. Es un margen estrecho. Un plátano es suficiente para eliminar la cetosis del día. La dieta baja en carbohidratos es más amplia: puedes comer hasta 100 gramos de carbohidratos y aun así estar en un contexto de dieta baja en carbohidratos sin estar en cetosis.

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En la práctica, muchos eligen un término medio: comen menos de 50 gramos de carbohidratos sin medir activamente los valores de cetonas. En términos de resultados, la diferencia entre la pérdida de peso cetogénica y la lchf general parece ser pequeña a largo plazo, pero la cetogénica puede dar resultados iniciales más rápidos gracias al ajuste metabólico y la salida de líquidos durante las primeras semanas.

Lo que dice la investigación sobre la dieta baja en carbohidratos y la pérdida de peso

La pérdida de peso con Lchf es una de las intervenciones dietéticas más estudiadas en el siglo XXI. Una revisión sistemática de 2020 que resumió más de 60 ensayos controlados aleatorios encontró que las dietas bajas en carbohidratos produjeron resultados de pérdida de peso comparables o ligeramente mejores que las dietas bajas en grasas durante 6 a 12 meses. Sin embargo, las diferencias se igualan después de un año, lo que sugiere que el factor decisivo es el cumplimiento, no el tipo de dieta.

Lo que distingue a la lchf de otras dietas en los estudios es el efecto sobre las grasas y el azúcar en sangre. Los niveles de triglicéridos caen constantemente, el colesterol HDL (el “bueno”) aumenta y el control del azúcar en sangre mejora notablemente, algo especialmente relevante para personas con diabetes tipo 2 o prediabetes. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine demostró que una dieta cetogénica durante 24 semanas producía una pérdida de peso promedio de 12,9 kg en comparación con los 6,7 kg de una dieta baja en grasas.

El mecanismo detrás de la pérdida de peso todavía es objeto de debate entre los científicos. Predominan tres explicaciones:

• Aumenta la sensación de saciedad: las proteínas y las grasas son más saciantes por caloría que los carbohidratos, y muchos descubren espontáneamente que comen menos sin contar las calorías.

• Los niveles de insulina bajan: una menor cantidad de insulina reduce el almacenamiento de grasa y facilita la liberación de la energía almacenada en las células grasas.

• Ventaja metabólica: la producción de cetonas y la gluconeogénesis (la producción corporal de glucosa a partir de proteínas y grasas) requieren más energía que la quema de glucosa directamente, lo que puede contribuir a una quema de calorías ligeramente mayor.

No hay consenso sobre cuán grande es realmente el beneficio metabólico. Los estudios realizados por Kevin Hall en los NIH muestran que la restricción calórica en sí misma explica la mayor parte de la pérdida de peso, independientemente de la macro distribución. Eso no descarta que la lchf sea eficaz; por el contrario, la dieta parece facilitar que muchas personas coman menos calorías sin pasar hambre.

Efectos secundarios y fase de transición: gripe cetogénica y lo que puedes hacer al respecto

Una de las razones más comunes por las que las personas abandonan la dieta lchf antes de tiempo son los síntomas desagradables que pueden ocurrir durante los primeros 3 a 7 días de la transición. Se le llama informalmente “gripe cetogénica” o gripe cetogénica, y es un fenómeno real con una explicación fisiológica.

Por qué ocurre la gripe cetogénica y cuánto dura

Cuando la ingesta de carbohidratos disminuye drásticamente, el cuerpo agota las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. Cada gramo de glucógeno se une a unos 3 gramos de agua, lo que significa que perderás rápidamente entre 1 y 3 kg de líquido en los primeros días. A la salida de líquido le siguen los electrolitos: el sodio, el potasio y el magnesio desaparecen en mayores cantidades a través de la orina.

Los síntomas son similares a los de la gripe: fatiga, dolor de cabeza, mareos, calambres musculares, irritabilidad y dificultad para concentrarse. La intensidad varía mucho entre individuos: algunos apenas lo notan, otros están postrados en cama durante unos días.

Contrarrestar la gripe cetogénica se trata casi exclusivamente de equilibrio electrolítico:

• Aumente el contenido de sal en sus alimentos: una buena sal marina o sal del Himalaya ayudará a reemplazar el sodio.

• Consuma alimentos ricos en magnesio como nueces, semillas y verduras de hojas verdes, o considere un suplemento de 300 a 400 mg de glicinato de magnesio por día.

• El potasio se encuentra naturalmente en el aguacate, el salmón y las espinacas.

• Beba suficiente agua, pero el consumo excesivo de agua sin sal empeora la pérdida de electrolitos.

La gripe cetogénica es temporal. La mayoría de las personas que superan la primera semana informan una energía y una agudeza mental notablemente mejoradas en la segunda semana y más allá, una sensación que a menudo se describe como niveles de energía más estables sin los altibajos que acompañan a las comidas ricas en carbohidratos.

Otros efectos secundarios a tener en cuenta

En algunas personas se produce estreñimiento, especialmente si la ingesta de fibra disminuye cuando se eliminan los cereales. La solución es llenar el plato con vegetales ricos en fibra y posiblemente agregar cáscaras de psyllium. Por el contrario, algunos experimentan un estómago más flojo durante la transición; esto se debe a que la producción de ácidos biliares aumenta cuando aumenta la ingesta de grasas, lo que acelera el vaciado intestinal temporalmente.

Un efecto secundario del que rara vez se habla es la alteración del aliento durante las primeras semanas. Las cetonas se excretan a través del aire exhalado y pueden producir un olor afrutado o ligeramente metálico. Es inofensivo y desaparece en la mayoría de las personas cuando el cuerpo se adapta.

Lo que realmente comes con alimentos bajos en carbohidratos: alimentos para elegir y evitar

Un día normal en lchf no tiene por qué ser aburrido ni caro. El desayuno puede consistir en huevos y aguacate con salmón ahumado, el almuerzo en una ensalada Cobb con pollo asado y queso feta, y en la cena una salsa de carne servida sobre espaguetis de calabacín o arroz con coliflor.

Alimentos que encajan bien en la dieta lchf:

• Carnes y aves: carne de res, cordero, cerdo, pollo, pavo, preferiblemente variedades sin procesar.

• Pescados y mariscos: salmón, caballa, sardinas, gambas, bacalao.

• Huevos en todas sus formas.

• Lácteos con alto contenido de grasa: mantequilla, nata, queso, crème fraîche; elija variedades enteras.

• Verduras que crecen sobre el suelo: brócoli, coliflor, espinacas, calabacines, pimientos, pepino, apio.

• Grasas: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aguacate

• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, nueces de macadamia, semillas de chía, semillas de lino.

Lo que usted limita principalmente es el azúcar en todas sus formas, los productos de cereales (pan, pasta, arroz, avena), las patatas y los tubérculos, la mayoría de las frutas, excepto las bayas, las legumbres y los productos procesados con carbohidratos ocultos.

Leer índices se convierte en un hábito. Los productos industriales etiquetados como “light” o “reducidos en grasa” a menudo contienen azúcar agregada para compensar el sabor, exactamente el tipo de carbohidratos ocultos que sabotean la lchf.

¿Es el LCHF adecuado para usted y cuándo debe consultar a un médico?

Las dietas bajas en carbohidratos son adecuadas para la mayoría de los adultos sanos, pero hay situaciones en las que el asesoramiento médico es más necesario que deseable. Si toma medicamentos para la diabetes tipo 2, especialmente insulina o sulfonilureas, los niveles de azúcar en sangre pueden bajar rápidamente cuando se reduce la ingesta de carbohidratos. A menudo es necesario ajustar la dosis ya durante la primera semana, y esto debe hacerse en colaboración con su médico.

Lo mismo se aplica a los medicamentos para la presión arterial. La reducción de líquidos durante las primeras semanas puede reducir notablemente la presión arterial, lo que puede ser positivo a largo plazo pero problemático si ya estás tomando medicamentos.

Para las personas con un metabolismo saludable, sin diabetes y sin enfermedades cardiovasculares, el riesgo con una dieta bien compuesta de lchf es generalmente bajo. Los estudios a largo plazo de hasta dos años no muestran efectos negativos sobre la función renal o la salud ósea con una ingesta normal de proteínas. Sin embargo, no se recomiendan ingestas extremadamente altas de proteínas (más de 2,5 gramos por kg de peso corporal), ni siquiera para los practicantes de lchf.

Algo que muchos subestiman es el aspecto psicológico. Lchf requiere que cocines, planifiques compras y aprendas a leer etiquetas. En contextos sociales (cenas, almuerzos de conferencias, vacaciones) la dieta exige flexibilidad y preparación. Quienes tienen éxito a largo plazo suelen ser aquellos que encuentran rutinas simples en lugar de aquellos que se esfuerzan por alcanzar la perfección todos los días. Una sola desviación no altera su reajuste metabólico: el aumento a corto plazo de carbohidratos se absorbe rápidamente y, si regresa a la dieta, volverá al modo lchf en 24 horas. MARCA_1