Glicinato o citrato de magnesio: qué forma es mejor para el sueño y los músculos

MARCA_0 19 de mayo

El magnesio es uno de los suplementos minerales más debatidos, y con razón. El cuerpo utiliza magnesio en más de 300 reacciones enzimáticas, desde la contracción muscular hasta la señalización nerviosa y la regulación del sueño. El problema es que el mercado está inundado de diferentes formas: glicinato de magnesio, citrato, óxido, malato, taurato y más. El suplemento de magnesio que elijas determinará en gran medida la cantidad que tu cuerpo realmente puede absorber y utilizar.

Este artículo se centra en las dos formas que predominan en contextos clínicos y entre usuarios benéficos: glicinato y citrato. Analizamos los mecanismos, la disponibilidad de biodosis, el respaldo científico y las pautas prácticas sobre quién debe elegir qué.

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¿En qué se diferencian el glicinato y el citrato de magnesio en el cuerpo?

Breve: El glicinato une el magnesio al aminoácido glicina, lo que proporciona una alta biodisponibilidad y un efecto leve en el intestino. El citrato es una forma de ácido orgánico con buena absorción y efecto más rápido.

La absorción de magnesio se produce principalmente en el intestino delgado a través de dos vías: un canal activo saturable y una difusión paracelular pasiva. Las formas orgánicas, como el citrato y el glicinato, se absorben mejor que las formas inorgánicas como el óxido o el sulfato, ya que se disuelven más fácilmente en el ambiente ácido del estómago.

El glicinato de magnesio es un quelato: el ion magnesio está unido químicamente a dos moléculas de glicina. Esta estructura protege el magnesio de la unión a fitatos y oxalatos en el intestino, lo que de otro modo limita gravemente la absorción. La glicina en sí es un neurotransmisor inhibidor que actúa en la médula espinal y el tronco del encéfalo, lo que explica en parte el efecto calmante que muchos consumidores reportan por la noche.

El citrato de magnesio se forma cuando el magnesio se combina con ácido cítrico. Es fácilmente soluble, de rápida absorción y además tiene un leve efecto osmótico en el intestino. Precisamente este efecto significa que en dosis altas se puede producir diarrea, una desventaja para las personas con intestinos sensibles, pero a veces un efecto deseado en caso de estreñimiento.

La biodisponibilidad no es un número exacto, pero varía según la dosis, el estado del magnesio en el cuerpo y la dieta. Una persona con deficiencia de magnesio absorbe más por gramo que una persona con niveles normales. Por lo tanto, no sólo es determinante la forma, sino también las necesidades actuales del cuerpo.

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¿Qué forma de magnesio es más eficaz para los calambres musculares y la recuperación?

Breve: Para los calambres musculares y la recuperación del ejercicio, el citrato proporciona una disponibilidad rápida, mientras que el glicinato es más adecuado para el mantenimiento diario sin efectos secundarios estomacales.

Los calambres musculares por magnesio son una de las razones más comunes por las que las personas comienzan a tomar suplementos de magnesio. El mecanismo es bien conocido: el magnesio compite con el calcio en el aparato de contracción del músculo. Cuando los niveles de magnesio son bajos, el calcio domina y al músculo le resulta más difícil relajarse, lo que puede provocar calambres.

Una revisión sistemática de 2021 en Nutrients examinó la suplementación con magnesio en los calambres inducidos por el ejercicio y encontró un efecto estadísticamente significativo con la suplementación oral durante al menos cuatro semanas, con una reducción promedio en la frecuencia de los calambres del 30% al 40%. Los estudios que utilizaron principalmente citrato y glicinato – óxido mostraron consistentemente resultados más débiles.

Para los deportistas y quienes entrenan activamente, se aplican las siguientes pautas prácticas:

• El citrato (200 a 300 mg de magnesio elemental) 60 a 90 minutos después del ejercicio acelera la relajación muscular y repone el cofactor de la glucólisis.

• El glicinato es más adecuado para la suplementación crónica, ya que el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales es mínimo incluso en dosis de hasta 400 mg al día.

• La combinación de magnesio con zinc y B6 (a menudo comercializada como “ZMA”) tiene evidencia más débil para la prevención de las convulsiones y no se recomienda en comparación con las formas puras de magnesio.

• El malato de magnesio es una opción específica para deportistas que experimentan fatiga muscular en lugar de calambres, ya que el ácido málico interviene en el ciclo corporal del limón.

Una debilidad en la investigación existente es la falta de estudios directos que comparen directamente el glicinato con el citrato para los espasmos musculares. Indirectamente, los datos de disponibilidad de biodosis indican que la diferencia es pequeña en dosis equivalentes, pero el citrato tiene la ventaja de una disolución más rápida y un tiempo de absorción más corto.

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Magnesio y sueño: ¿qué dice la investigación sobre el glicinato?

Breve: El glicinato de magnesio es la forma que obtiene el mayor apoyo para mejorar la calidad del sueño, gracias a la acción directa de la glicina sobre los receptores GABA en el cerebro.

La conexión entre el magnesio y el sueño no es un invento nuevo. El magnesio modula los receptores NMDA (glutamato) y los receptores GABA-A en el sistema nervioso central. Los niveles bajos de magnesio se correlacionan con niveles elevados de cortisol, alteraciones del sueño profundo (sueño de ondas lentas) y dificultad para conciliar el sueño.

Un estudio doble ciego controlado con placebo publicado en el Journal of Research in Medical Sciences (Abbasi et al., 2012) demostró que las personas mayores con insomnio primario que tomaron 500 mg de magnesio al día durante ocho semanas experimentaron una eficiencia del sueño significativamente prolongada, niveles más bajos de cortisol matutino y niveles mejorados de melatonina. El estudio utilizó óxido de magnesio, pero los datos mecanicistas sugieren que las formas orgánicas proporcionan resultados equivalentes o mejores en dosis más bajas.

Los propios efectos de la glicina sobre el sueño están bien documentados por separado. Una investigación de la Universidad de la ciudad de Nagoya demostró que 3 g de glicina administrados 30 minutos antes de dormir reducían la temperatura corporal central y acortaban el tiempo para conciliar el sueño en un promedio de 8 minutos en un diseño cruzado. El glicinato de magnesio proporciona magnesio y glicina simultáneamente, dos sustancias con potencial aditivo para promover el sueño.

Recomendación práctica para problemas de sueño: tomar 200-400 mg de magnesio elemental en forma de glicinato 30-60 minutos antes de acostarse. No existe ningún riesgo documentado de fatiga matutina o efecto de “resaca”, que a veces se observa con melatonina en dosis altas.

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La mejor forma de magnesio: una comparación de formas y disponibilidad de biodosis

Breve: El glicinato y el citrato se encuentran entre las formas mejor absorbidas, mientras que el óxido y el sulfato tienen la biodisponibilidad más baja a pesar de las altas cantidades de magnesio elemental por tableta.

Comprender cuál es la mejor forma de magnesio requiere distinguir entre el contenido de magnesio elemental y la absorción real. Una tableta de óxido de magnesio puede contener un 60% de magnesio elemental por gramo, pero si sólo se absorbe un 4%, el suministro neto es mínimo.

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La tabla ilustra por qué la elección de suplementos de magnesio no debe guiarse por el precio más barato por gramo. El óxido de magnesio es, con diferencia, la forma más común y económica, pero para afecciones como problemas de sueño o espasmos musculares crónicos, el glicinato o el citrato marcarán una diferencia mensurable.

Valores de referencia para la ingesta diaria: La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece la ingesta máxima tolerable de magnesio suplementario (no alimentario) en 250 mg por día para adultos, según el umbral laxante. Tenga en cuenta que esto se refiere a la dosis suplementaria, no al consumo diario total de magnesio de la dieta y los suplementos combinados. Muchos estudios clínicos han utilizado dosis de 300 a 500 mg sin efectos secundarios graves, pero esto se hace en condiciones controladas.

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Preguntas frecuentes sobre el glicinato y citrato de magnesio

¿Se puede tomar glicinato y citrato de magnesio al mismo tiempo?

Sí, la combinación es segura. Algunos optan por tomar citrato por la mañana o después del ejercicio para una rápida absorción y glicinato por la noche para favorecer el sueño. Mantenga la dosis diaria total de magnesio elemental por debajo de 400-500 mg a menos que esté bajo supervisión médica, ya que el exceso de magnesio se excreta a través de los riñones, un problema en la insuficiencia renal.

¿Cuánto tiempo tarda el magnesio en hacer efecto?

Para mejorar el sueño, la mayoría de las personas informan efectos notables entre una y tres semanas de uso diario constante. Los espasmos musculares suelen responder más rápidamente: en cinco a diez días en caso de deficiencia activa. El efecto no es agudo como el de un fármaco: el magnesio se acumula en los niveles celulares de forma gradual y requiere continuidad.

¿Qué suplemento de magnesio es adecuado para el síndrome del intestino irritable (SII)?

El glicinato es la primera opción para el SII o el intestino sensible, ya que no tiene el efecto osmótico intestinal que posee el citrato. Deben evitarse los óxidos y los sulfatos. Comience con una dosis baja (100 a 150 mg) y aumente gradualmente para evaluar la tolerancia individualmente.

¿Puede el magnesio interactuar con los medicamentos?

El magnesio puede reducir la absorción de bifosfonatos, antibióticos quinolónicos y tetraciclinas si se toman al mismo tiempo. También puede potenciar el efecto de los bloqueadores de los canales de calcio. Siempre consulte a un médico o farmacéutico si está tomando medicamentos recetados y planea comenzar a tomar suplementos de magnesio en dosis superiores a 200 mg por día.

¿Es necesario un análisis de sangre para determinar si tiene una deficiencia de magnesio?

El magnesio sérico es la prueba más común, pero refleja mal el estado total del magnesio en el cuerpo: el 99% del magnesio se encuentra intracelularmente. El magnesio en los glóbulos rojos (RBC-Mg) proporciona una imagen más precisa, pero no está estandarizado en todos los laboratorios. Los síntomas (convulsiones, dificultades para dormir, espasmos musculares) combinados con un análisis dietético a menudo proporcionan una base clínica suficiente para probar la suplementación.

¿Es seguro el magnesio durante el embarazo?

La OMS considera que el magnesio es seguro durante el embarazo en dosis que no excedan la ingesta diaria recomendada (310 a 350 mg de magnesio elemental para mujeres embarazadas). El sulfato de magnesio intravenoso se utiliza clínicamente en la preeclampsia. El glicinato y el citrato por vía oral dentro de las dosis recomendadas se consideran seguros, pero siempre hable con su partera o médico antes de comenzar a tomar nuevos suplementos durante el embarazo. MARCA_1