Electrolitos: qué hacen, por qué los necesitas y los mejores suplementos

MARCA_0 11 de abril

Los electrolitos son sustancias que a menudo se mencionan en relación con el entrenamiento y la recuperación, pero la comprensión de lo que realmente hacen en el cuerpo está lejos de ser obvia. No se trata de bebidas deportivas con un color verde neón, se trata de minerales que controlan todo, desde el ritmo cardíaco y la función muscular hasta el equilibrio de líquidos y las señales nerviosas. Sin niveles adecuados de sodio, potasio, magnesio y calcio, ni el rendimiento ni las funciones corporales básicas funcionan de manera óptima.

¿Qué son los electrolitos y cómo funcionan en el cuerpo?

Los electrolitos son minerales que, cuando se disuelven en agua, llevan una carga eléctrica. Esa carga es lo que los hace tan cruciales: el cuerpo utiliza señales eléctricas para controlar músculos, nervios y órganos. El sodio, el potasio, el magnesio, el calcio, el cloruro y el fosfato están incluidos en este grupo, pero los cuatro primeros son los que con mayor frecuencia necesitan atención en la dieta y el ejercicio.

Sodio regula el equilibrio de líquidos y la presión fuera de las células. Ayuda a los riñones a decidir cuánta agua retener y cuánta excretar. La ingesta de sodio está directamente relacionada con la sed y la producción de orina, una interacción que el cuerpo ajusta minuto a minuto.

El potasio actúa dentro de las células y coopera con el sodio en la llamada bomba sodio-potasio. Entre otras cosas, la bomba impulsa las contracciones musculares y el latido regular del corazón. Los niveles bajos de potasio se manifiestan más claramente como debilidad muscular, calambres y, en casos graves, alteraciones del ritmo cardíaco.

Magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas y es necesario para que las células puedan producir energía en forma de ATP. También regula los canales de calcio en las células musculares, permitiendo que los músculos se relajen después de una contracción. La deficiencia de magnesio es más común de lo que mucha gente piensa: se estima que entre el 10% y el 30% de la población de los países occidentales sufre niveles subóptimos, según datos de los últimos años.

El calcio a menudo se asocia sólo con los huesos y los dientes, pero desempeña funciones igualmente importantes en las contracciones musculares, la coagulación sanguínea y la señalización nerviosa. Aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, pero el porcentaje restante que circula en la sangre es fundamental para funciones operativas minuciosas.

Deficiencia de electrolitos: síntomas y grupos de riesgo

La deficiencia de electrolitos ocurre cuando la pérdida excede la ingesta, ya sea a través del sudor, la orina, los vómitos o una dieta inadecuada. El cuadro sintomático varía según el mineral que falta y la gravedad de la deficiencia.

Los primeros signos de desequilibrio suelen ser difusos y fáciles de pasar por alto:

• Calambres musculares, especialmente en pantorrillas y muslos durante o después del ejercicio.

• Fatiga y dificultad para concentrarse sin una explicación clara.

• Dolor de cabeza y mareos, especialmente al cambiar de posición.

• Palpitaciones o ritmo cardíaco irregular.

• Estreñimiento o calambres estomacales (comunes con la deficiencia de magnesio)

• Aumento de la sed combinado con visitas frecuentes al baño.

Los grupos de riesgo de deficiencia de electrolitos son más amplios de lo que mucha gente espera. Los atletas de resistencia pierden entre 1 y 2 litros de sudor por hora durante el ejercicio intenso en el calor, y el sudor contiene cantidades mensurables de sodio y potasio. Las personas mayores suelen tener una menor ingesta dietética y una función renal más deficiente, lo que altera el equilibrio mineral. Las personas que siguen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos se encuentran en una situación especial: cuando las reservas de glucógeno se agotan y los niveles de insulina bajan, los riñones excretan más sodio, lo que arrastra consigo potasio y magnesio. Es lo que muchos novatos en la dieta cetogénica llaman la “gripe cetogénica”, y en realidad es una deficiencia de electrolitos.

Los usuarios de fármacos GLP-1 (como la semaglutida) para bajar de peso constituyen otro grupo al que hay que prestar atención. La disminución del apetito conduce a una menor ingesta de minerales de la dieta y las posibles náuseas y vómitos aumentan las pérdidas. Se recomienda un control regular del estado de los electrolitos para este grupo; si está usando preparaciones de GLP-1, debe discutir el estado de los minerales con su médico tratante.

Electrolitos y ejercicio: cuando realmente se necesitan suplementos

El ejercicio aumenta drásticamente la producción de sudor, pero la necesidad de suplementos de electrolitos depende de la duración del ejercicio, la intensidad y sus circunstancias individuales. Para sesiones de menos de 60 minutos en climas normales, el agua es suficiente para la mayoría de las personas. La situación cambia durante sesiones más largas, altas temperaturas o cuando se entrena junto con una dieta baja en carbohidratos.

Sodio durante sesiones largas

La concentración de sodio en el sudor varía mucho entre individuos: desde alrededor de 200 mg por litro hasta más de 1.800 mg por litro. Esto significa que un corredor de “sudor salado” que corre un maratón a 15-20 grados puede perder entre 3.000 y 4.000 mg de sodio durante la carrera. Beber sólo agua en esa situación diluye el sodio restante en la sangre, una condición llamada hiponatremia, que en casos graves puede poner en peligro la vida.

Cuando se hace ejercicio durante más de 90 minutos, o en sesiones más cortas en condiciones de calor extremo, a menudo se justifica la suplementación de sodio (generalmente 500 a 1000 mg por hora). El potasio se agrega en dosis más bajas, generalmente de 100 a 300 mg por hora, según la cantidad de sudor.

Magnesio y recuperación

El magnesio es el mineral que más frecuentemente se olvida en el contexto del entrenamiento. Los estudios realizados entre 2018 y 2022 muestran que la actividad física regular aumenta las necesidades de magnesio entre un 10 y un 20 % aproximadamente en comparación con las personas sedentarias. Los niveles inadecuados de magnesio afectan la calidad del sueño, aumentan el dolor muscular después del ejercicio y pueden contribuir a la fatiga crónica. Se ha demostrado que complementar con 200 a 400 mg de magnesio por día, preferiblemente por la noche, mejora la profundidad del sueño y reduce los calambres en personas activas.

Suplementos de electrolitos en prueba: polvos, tabletas y bebidas deportivas

El mercado de suplementos de electrolitos ha crecido significativamente en los últimos años, desde simples tabletas de sal hasta polvos de electrolitos avanzados con perfiles minerales completos. Comprender las diferencias le ayudará a elegir el producto adecuado para su propósito.

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Qué buscar en un electrolito en polvo

Al comparar electrolitos en polvo, el formato que mejor domina las pruebas de electrolitos, la composición mineral es el criterio más importante. Un producto en el que valga la pena invertir debe incluir:

• Sodio en el rango de 500 a 1000 mg por porción

• Potasio 200–400 mg por porción

• Magnesio 50-200 mg por porción (a menudo como malato, citrato o glicinato para una mejor absorción)

• Calcio 50-200 mg por porción

Evite productos con aditivos innecesarios como colorantes artificiales, aspartamo en dosis altas o ingredientes que no reconoce. También verifique si el producto está certificado para uso atlético si compite; la contaminación por dopaje ocurre en la industria, aunque es poco común.

Una revisión de los electrolitos en polvo populares en el mercado nórdico muestra que las diferencias de precio son grandes: desde alrededor de 3 SEK por porción para productos más simples hasta 15-25 SEK para opciones premium. El precio no siempre se correlaciona con la calidad: es el perfil mineral y la ausencia de aditivos innecesarios lo que determina el valor.

Electrolitos en regímenes cetogénicos, LCHF y GLP-1

La dieta cetogénica y la dieta baja en carbohidratos crean un requerimiento de electrolitos único que se desvía de las recomendaciones estándar. Cuando la ingesta de carbohidratos cae por debajo de aproximadamente 50 gramos por día, las reservas de glucógeno se agotan en 24 a 72 horas. Cada gramo de glucógeno se une aproximadamente de 3 a 4 gramos de agua, y cuando el glucógeno se pierde, el agua se va con él y se lleva los electrolitos.

La necesidad aumenta significativamente ya durante las primeras semanas. La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica estricta necesitan agregar entre 3000 y 5000 mg de sodio por día (significativamente más que los 1500-2300 mg generalmente recomendados), 2000-3500 mg de potasio y 300-500 mg de magnesio. Es difícil alcanzar esos niveles sólo a través de la dieta: la suplementación con electrolitos es para este grupo la regla y no la excepción.

Los síntomas de agotamiento de electrolitos durante la transición ceto incluyen palpitaciones del corazón, calambres en las piernas por la noche, mareos al levantarse y confusión mental. Muchos sienten que estas molestias son inevitables, pero en la práctica son signos de un problema mineral corregible. Las adiciones de caldo rico en sodio, aguacates, nueces y verduras de hojas verdes combinadas con un electrolito en polvo bien formulado resolverán en la mayoría de los casos los problemas en 48 a 72 horas.

Para las personas tratadas con medicamentos GLP-1 como semaglutida o liraglutida, se presentan desafíos similares, aunque por diferentes razones. La ingesta muy reducida de alimentos (a veces entre un 30% y un 50% menos de calorías que antes) significa automáticamente una menor ingesta de minerales. Las náuseas y posibles vómitos durante la fase de inserción empeoran aún más el cuadro. Los suplementos de electrolitos en dosis bajas (un polvo por la mañana y por la noche con agua) pueden reducir la fatiga y la debilidad muscular durante la fase crítica de adaptación. Siempre hable con su médico antes de comenzar a tomar suplementos, especialmente si tiene una enfermedad renal o cardíaca.

Cómo optimizar tu ingesta de electrolitos a largo plazo

No existe una dosis única para todos, pero existe una forma estructurada de averiguar lo que necesita. Empieza por la dieta: una dieta variada con legumbres, frutos secos, verduras de hoja, lácteos y carne cubre las necesidades de electrolitos de la mayoría de personas físicamente activas en climas templados.

Luego agregue el volumen de entrenamiento y el clima al cálculo. Si entrenas más de cuatro horas por semana en el calor o sigues una dieta restrictiva, es muy probable que la dieta no sea suficiente. Un simple electrolito en polvo los días de entrenamiento (y posiblemente un suplemento de magnesio todas las noches) es una forma rentable y basada en evidencia de cerrar la brecha.

Los análisis de sangre pueden proporcionar más orientación. Los paneles estándar miden el sodio, el potasio y el calcio en la sangre, pero no siempre cubren los niveles de magnesio o minerales intracelulares. Si sospecha una deficiencia crónica, a pesar de una ingesta razonable a través de la dieta y los suplementos, puede que valga la pena consultar con un médico un análisis mineral extenso.

Lo más importante es no esperar a que aparezcan síntomas evidentes. Los niveles subóptimos de electrolitos (no una deficiencia clínica, pero tampoco los niveles óptimos) afectan la calidad del sueño, la función cognitiva y el rendimiento de maneras que son difíciles de aislar sin abordarlas. El equilibrio adecuado es una inversión que se siente, pero rara vez de una vez. MARCA_1