Cuánta proteína por día: Guía para hombres, mujeres y ejercicio.

Cuánta proteína por día: Guía para hombres, mujeres y ejercicio

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La proteína es el material de construcción del cuerpo, pero ¿cuánta necesitas realmente? Es una pregunta que surge tanto del que acaba de empezar a entrenar como del deportista experimentado que quiere optimizar cada detalle. La respuesta depende de varios factores: tu peso, tu objetivo, tu edad y tu nivel de actividad. Esta guía explica lo que dicen las investigaciones, cómo calcular sus necesidades personales de proteínas y lo que eso significa en la práctica en el plato.

Necesidades de proteínas: lo que dicen las investigaciones sobre las recomendaciones

La recomendación oficial en los países nórdicos es aproximadamente 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por día para adultos que no hacen ejercicio activo. Es la ingesta mínima necesaria para que el cuerpo funcione normalmente: manteniendo los órganos, produciendo enzimas y hormonas y reparando el daño celular en los procesos cotidianos.

Pero esa cifra es un mínimo, no un óptimo. Para las personas que hacen ejercicio con regularidad, son mayores o están en una fase de pérdida de peso, las investigaciones muestran consistentemente que la necesidad es significativamente mayor. Una revisión de más de 40 estudios publicados en 2017 mostró que la ingesta óptima para el crecimiento muscular en individuos activos está en el rango de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por día.

La diferencia entre 0,8 g/kg y 2,0 g/kg es enorme en la práctica. Por lo tanto, una persona de 75 kg que hace entrenamiento de fuerza tres veces por semana debería aspirar a consumir entre 120 y 165 g de proteína al día, no los 60 g que establece la recomendación mínima.

También vale la pena entender por qué el cuerpo necesita más proteínas durante el ejercicio. La síntesis de proteínas musculares, el proceso mediante el cual el cuerpo construye nuevo tejido muscular, se acelera después de un entrenamiento y permanece elevada durante 24 a 48 horas. Durante ese periodo, el aporte de proteínas es decisivo para que la masa muscular aumente, se mantenga o disminuya.

Proteína por kg de peso corporal: así es como se calcula el requerimiento diario

Calcular la ingesta diaria de proteínas es más fácil de lo que parece. El punto de partida es siempre el peso corporal y luego el multiplicador se ajusta según el objetivo y el nivel de actividad.

Aquí hay una descripción general útil:

• Estilo de vida sedentario, sin ejercicio regular: 0,8-1,0 g por kg de peso corporal

• Ligeramente activo (2-3 sesiones de entrenamiento por semana, cardio): 1,2-1,6 g por kg de peso corporal

• Entrenamiento de fuerza regular con el objetivo de mantener la masa muscular: 1,6-1,8 g por kg de peso corporal

• Desarrollo muscular activo, levantamiento de pesas, crossfit: 1,8–2,2 g por kg de peso corporal

• Restricción calórica con el objetivo de preservar la masa muscular: 2,0-2,4 g por kg de peso corporal

La última categoría es interesante. Durante una fase de pérdida de peso, las necesidades de proteínas en realidad aumentan: el cuerpo tiende a descomponer las proteínas musculares para obtener energía cuando la ingesta de calorías es baja. Los estudios demuestran que una ingesta de 2,0-2,4 g/kg durante la restricción calórica protege eficazmente la masa muscular, incluso en un déficit calórico agresivo.

Ejemplo de cálculo para una persona de 70 kg

Una mujer de 70 kg que realiza tres sesiones de fuerza a la semana y quiere desarrollar músculo debería aspirar a consumir entre 1,8 y 2,0 g/kg, es decir, entre 126 y 140 g de proteína al día. Un hombre del mismo peso con el mismo objetivo termina en el mismo rango; el género en sí no cambia el multiplicador de manera dramática, sobre lo cual volveremos.

Por el contrario, una persona sedentaria que pesa 70 kg necesita algo menos de 60 g de proteína al día para las funciones corporales básicas. Eso es más o menos lo que se obtiene con tres huevos, 200 g de pechuga de pollo y un dl de lentejas: una cantidad realista sin necesidad de esforzarse.

¿Cuánta proteína por día difiere entre hombres y mujeres?

La pregunta de si las necesidades de proteínas difieren entre los sexos surge con frecuencia y la respuesta tiene matices. La cantidad absoluta de proteína por día es generalmente mayor para los hombres, pero esto se debe principalmente a que los hombres pesan más en promedio y tienen más masa muscular, no a que la proteína se use biológicamente de manera diferente.

Requerimientos de proteínas para las mujeres

Para una mujer que entrena activamente y quiere desarrollar músculo, se aplican las mismas recomendaciones de gramo por kilo que para los hombres: 1,6-2,2 g/kg. Por tanto, una mujer de 60 kg que hace ejercicio cuatro veces por semana debería ingerir entre 96 y 132 g de proteínas al día.

Lo que puede diferir es el contexto. Las variaciones hormonales durante el ciclo menstrual afectan en cierta medida la síntesis de proteínas musculares: durante la fase folicular (la primera mitad del ciclo), el cuerpo parece responder mejor a la síntesis de proteínas. Es un área de investigación relativamente nueva y las implicaciones prácticas aún no se comprenden completamente, pero proporciona una indicación de que la ingesta de proteínas se puede optimizar aún más con respecto a las fases del ciclo.

Las mujeres embarazadas y lactantes tienen una necesidad claramente mayor de proteínas: la Agencia Sueca de Alimentos recomienda añadir entre 10 y 20 g de proteína extra al día durante el segundo y tercer trimestre del embarazo. Durante la lactancia se añade una necesidad adicional dependiendo de la frecuencia de la lactancia.

¿Cuánta proteína para desarrollar músculo y a qué hora del día importa?

Desarrollar músculo no se trata sólo de la cantidad total de proteínas: la distribución durante el día también es importante. Las investigaciones muestran que el cuerpo puede utilizar aproximadamente entre 20 y 40 g de proteína por comida para la síntesis de proteínas musculares, dependiendo del individuo, el estado de entrenamiento y la fuente de proteínas. Esto significa que comer de 4 a 5 comidas con 30 a 40 g de proteína es más eficaz que consumir los 160 g en una comida abundante.

El momento del entrenamiento también es relevante, pero probablemente no de la manera dramática que a veces afirma la industria de los suplementos. La llamada “ventana anabólica”, la noción de que debes comer proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, es exagerada. Investigaciones recientes sugieren que la ventana es más amplia, quizás de 2 a 4 horas después del entrenamiento, y que lo más importante es que realmente alcances tu objetivo diario de proteínas.

Sin embargo, lo que se respalda más claramente es que una ingesta de proteínas de 20 a 40 g directamente después del entrenamiento contribuye positivamente a la recuperación y síntesis muscular, especialmente si entrenaste en ayunas o han pasado más de 4 a 5 horas desde el último objetivo.

• Intente distribuir la proteína en 3 a 5 comidas durante el día.

• Intenta consumir entre 25 y 40 g de proteína por comida si estás entrenando para desarrollar músculo.

• Una fuente de proteínas por la noche (por ejemplo, requesón o yogur griego) puede favorecer la síntesis muscular nocturna.

• La ingesta diaria total es más importante que el momento exacto

La proteína caseína, que se encuentra naturalmente en los productos lácteos, se descompone lentamente y proporciona un flujo constante de aminoácidos durante 5 a 7 horas. Ésa es una de las razones por las que la composición de la cena puede marcar la diferencia en la recuperación nocturna.

Requerimientos de proteínas para personas mayores y veganos: excepciones importantes

Dos grupos tienen un requerimiento de proteínas más específico que se desvía de las recomendaciones estándar: los adultos mayores y los que comen alimentos de origen vegetal.

Las personas mayores y las necesidades proteicas a partir de los 65 años

La sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la anguila) es uno de los problemas de salud pública más subestimados en Suecia. A partir de los 40 años, el cuerpo pierde aproximadamente entre un 0,5 y un 1% de masa muscular al año si no se contrarresta activamente. A partir de los 65 años, el proceso se acelera.

Los músculos más viejos también son menos sensibles a la estimulación proteica, un fenómeno conocido como “resistencia anabólica”. El cuerpo necesita una dosis mayor de leucina (uno de los aminoácidos de cadena ramificada) para desencadenar el mismo nivel de síntesis de proteínas musculares que un adulto joven. El consejo práctico: las personas mayores deben consumir entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kg de peso corporal como mínimo, y hasta 2,0 g/kg si realizan entrenamiento de fuerza con regularidad.

Los estudios en adultos mayores muestran que una ingesta de al menos 25-30 g de proteína de alta calidad por comida es más eficaz para estimular la síntesis muscular que una ingesta menor repartida en varias ocasiones. Las fuentes ricas en leucina (huevos, pescado, productos lácteos y pollo) son especialmente valiosas para este grupo.

Veganos y consumo de proteínas al día

Las fuentes de proteínas de origen vegetal suelen contener niveles más bajos de aminoácidos esenciales, especialmente leucina, en comparación con las fuentes animales. La biodisponibilidad (cuánto el cuerpo realmente puede absorber y utilizar) también es generalmente menor para las proteínas vegetales.

Esto no significa que sea imposible cubrir tus necesidades de proteínas con una dieta vegana, pero requiere más planificación. Una persona vegana que entrena para desarrollar músculo debe apuntar al límite superior del rango, 2,0-2,4 g de proteína por kg de peso corporal, y combinar deliberadamente fuentes de proteínas para cubrir el perfil de aminoácidos.

Combinaciones que aportan un perfil completo de aminoácidos:

• Frijoles + arroz o maíz

• Lentejas + pan integral

• Tofu + edamame (la soja tiene uno de los mejores patrones de aminoácidos entre las proteínas vegetales)

• Tempeh + quinoa (la quinoa es una de las pocas fuentes de proteínas “completas” de origen vegetal)

La proteína de guisante y la proteína de soja tienen la mejor documentación entre los suplementos dietéticos de origen vegetal y son las más cercanas al suero en composición de aminoácidos.

Alimentos ricos en proteínas en la práctica: cómo alcanzar tu objetivo diario

Saber que necesitas 140 g de proteína al día no ayuda si no sabes cómo se ve en tu plato. Aquí hay cantidades específicas de fuentes de proteínas comunes:

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Un día con 140 g de proteínas puede verse así sin suplementos: desayuno con yogur griego y huevos (38 g), almuerzo con pechuga de pollo y verduras (45 g), merienda con requesón (26 g) y cena con salmón y lentejas (35 g+). Total: 144 g – sin un solo gramo de proteína en polvo.

Ése es un objetivo razonable para la mayoría de las personas, pero requiere que la proteína sea una parte activa de cada comida y no una ocurrencia tardía. La razón más común por la que las personas no alcanzan su objetivo de proteínas no es que estén comiendo las fuentes equivocadas, sino que simplemente se olvidan de contar las proteínas en el desayuno y las meriendas, y lo compensan con una porción demasiado grande en la cena.

Por lo tanto, los objetivos diarios realistas dependen de su peso y nivel de condición física. Empieza calculando tu multiplicador (1,2-2,2 g/kg según el objetivo), multiplícalo por tu peso corporal y divide el resultado en tres a cinco comidas. Es el marco: lo que lo llenas determina si realmente funciona a largo plazo. MARCA_1