Ayuno intermitente: así funcionan los métodos 16:8 y otros

MARCA_0 23 de marzo

El ayuno intermitente ha pasado de ser un fenómeno de nicho entre los biohackers a una de las estrategias dietéticas más buscadas en Suecia. El concepto suena simple: comer durante un período de tiempo limitado y ayunar el resto, pero los métodos, los resultados y las variaciones individuales son más complejos de lo que la mayoría de las publicaciones de Instagram quieren dar a entender. Aquí repasamos los horarios de ayuno más comunes, lo que realmente dicen las investigaciones sobre el ayuno intermitente para bajar de peso, quién debe evitar el método y cómo se combina el ayuno con el ejercicio sin perder masa muscular.

Ayuno 16:8: el método más popular y lo que muestran los estudios

El método 16:8 significa que ayuna durante 16 horas al día y come todos los alimentos durante un período de 8 horas. En la práctica, para la mayoría de las personas esto significa saltarse el desayuno: comer de 12:00 a 20:00 horas y luego ayunar hasta el día siguiente a las 12:00 horas. El método es, con diferencia, la variante más estudiada del ayuno intermitente y la que la mayoría de las personas afirman que pueden mantener a largo plazo.

Un ensayo controlado aleatorio publicado en JAMA Internal Medicine (2020) comparó el ayuno 16:8 con la alimentación libre durante 12 semanas en adultos obesos. ¿Los resultados? El grupo que ayunó perdió un promedio de 0,94 kg más de peso corporal, una diferencia estadísticamente significativa pero modesta. Los investigadores notaron que parte de la pérdida de peso se debió a la pérdida de masa muscular, no solo de grasa, lo que generó preocupación.

¿Cómo afecta 16:8 el hambre y los niveles de energía durante el día?

Durante los primeros 3 a 7 días, la mayoría de las personas experimentan un aumento del hambre por la mañana y una ligera irritabilidad. La grelina (la hormona del hambre) sigue un ritmo aprendido y se libera en momentos en que el cuerpo espera comida. Después de 1 a 2 semanas, la secreción de grelina se ajusta al nuevo patrón y la mayoría de las personas informan que el hambre matinal desaparece por completo.

Los niveles de energía durante el ayuno varían. Algunos experimentan una mayor claridad mental por la mañana, probablemente relacionado con aumentos repentinos de norepinefrina durante el ayuno, mientras que otros se sienten confusos y desconcentrados hasta que comen. Las diferencias individuales en la regulación del azúcar en sangre, la calidad del sueño y los niveles de estrés explican esta variación. El café negro y el té sin aditivos están permitidos durante el período de ayuno y pueden aliviar el hambre y los bajón de energía. La cafeína del café aumenta la oxidación de grasas entre un 10 y un 15 % durante el ayuno, lo que añade un pequeño beneficio metabólico además del efecto supresor del apetito.

Otras variaciones del ayuno intermitente: 5:2, OMAD y ayuno en días alternos

16:8 es sólo uno de varios métodos. Estas son las opciones más comunes con pros y contras:

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El método 5:2, popularizado por el médico británico Michael Mosley, consiste en comer normalmente cinco días a la semana y limitar la ingesta a 500-600 kcal en dos días no consecutivos. Una investigación de la Universidad de South Manchester (2011) mostró que 5:2 produjo una pérdida de peso comparable a la restricción continua de calorías, pero que más participantes en el grupo 5:2 lograron seguir con el método después de 6 meses, probablemente porque solo necesitaban “ser disciplinados” dos días por semana.

OMAD (One Meal A Day) es la variante más extrema y significa que la ingesta calórica de todo el día se ingiere en una sola ocasión. El método proporciona una rápida pérdida de peso, pero conlleva riesgos importantes: dificultad para alcanzar una ingesta suficiente de proteínas en una sola comida, riesgo de picos y valles de azúcar en la sangre y mayor riesgo de sufrir un trastorno alimentario. Un estudio publicado en Nutrients (2023) encontró que los participantes de OMAD perdieron más masa muscular en proporción al tejido graso en comparación con aquellos que comían tres comidas al día, a pesar de una ingesta calórica idéntica. Este método no se recomienda para la mayoría de las personas, y ciertamente no para quienes realizan entrenamiento de fuerza y ​​desean preservar la masa muscular.

El ayuno diario alternativo (ADF) puede producir resultados impresionantes a corto plazo, pero es socialmente difícil de mantener. Decir no a cenar cada dos noches supone una tensión importante para la vida familiar y las relaciones sociales, lo que hace que la mayoría de las personas vuelvan a sus patrones alimentarios normales en un plazo de 2 a 3 meses.

Ayunar para bajar de peso: ¿funciona mejor que hacer dieta habitual?

La gran pregunta: ¿el ayuno intermitente proporciona mejores resultados de pérdida de peso que la simple restricción calórica? La respuesta de la investigación es clara: a nivel poblacional, no. Un metanálisis publicado en Annual Review of Nutrition (2022) que incluyó 27 ensayos aleatorios no encontró diferencias estadísticamente significativas en la pérdida de peso entre el ayuno intermitente y la restricción calórica diaria durante períodos de 3 a 12 meses.

Lo que proporciona el ayuno es un marco alternativo que a algunas personas les resulta más fácil de seguir. En lugar de contar calorías en cada comida, basta con mirar el reloj. Esta simplicidad es el verdadero beneficio, no un efecto metabólico mágico.

Sin embargo, hay grupos que deberían evitar el ayuno intermitente por completo:

• Mujeres embarazadas y lactantes: las necesidades energéticas aumentan y la restricción calórica puede afectar negativamente a la producción fetal y de leche.

• Personas con trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, ortorexia): los períodos de ayuno pueden reforzar una conducta alimentaria restrictiva y provocar una recaída.

• Diabéticos tipo 1 y diabéticos tipo 2 que toman insulina o sulfonilurea: el ayuno puede causar niveles peligrosamente bajos de azúcar en sangre sin un ajuste de dosis.

• Niños y jóvenes menores de 18 años: el cuerpo está creciendo y necesita un suministro regular de nutrición.

• Personas con presión arterial baja: el ayuno puede reducir aún más la presión arterial y provocar mareos y desmayos.

Si pertenece a uno de estos grupos pero aún desea estructurar su alimentación, un régimen más suave de tres comidas fijas sin refrigerios puede proporcionar beneficios conductuales similares sin los riesgos del ayuno.

Sin embargo, el ayuno afecta las hormonas de una manera que puede tener beneficios para la salud más allá de la mera pérdida de peso. Durante el ayuno, los niveles de insulina bajan (mejora la sensibilidad a la insulina), los niveles de norepinefrina aumentan (estimula la oxidación de grasas) y se activa la autofagia (la “función de limpieza” de las células que descompone las proteínas dañadas). Estos efectos se han observado en estudios en humanos, pero normalmente requieren al menos 14 a 18 horas de ayuno para alcanzar importancia clínica.

¿Quieres combinar el ayuno con otras estrategias basadas en evidencia? Lea nuestra guía sobre cómo perder peso de forma rápida y segura para obtener una perspectiva más amplia y completa.

Ayuno intermitente y ejercicio: ¿cómo se evita la degradación muscular?

Hacer ejercicio en ayunas requiere cierta planificación si desea preservar la masa muscular. El entrenamiento de fuerza en ayunas es posible, pero la síntesis de proteínas musculares se inhibe sin aminoácidos en la sangre. La mejor estrategia es hacer ejercicio al final del período de ayuno y romper el ayuno con una comida rica en proteínas (al menos 30 gramos de proteína) inmediatamente después.

Si entrenas temprano en la mañana durante un período de 16:8 y no quieres romper el ayuno antes de las 12, 10 gramos de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) o EAA (aminoácidos esenciales) antes del ejercicio pueden reducir el efecto catabólico, en sólo 40-50 kcal, lo que técnicamente rompe el ayuno pero preserva la mayoría de los beneficios metabólicos.

La ingesta de proteínas por día es más importante que el momento. Trate de consumir entre 1,6 y 2,2 g/kg de peso corporal repartidos en al menos 3 comidas durante el período de alimentación. Es posible exprimir entre 120 y 160 gramos de proteína en 2 comidas, pero no es lo óptimo: la síntesis de proteínas musculares se maximiza en 20 a 40 gramos por ocasión, y el exceso se oxida en lugar de usarse para desarrollar músculo.

El ejercicio de resistencia en ayunas (correr, andar en bicicleta, nadar a intensidad moderada) generalmente se tolera mejor e incluso puede mejorar la oxidación de grasas durante la sesión. Los estudios demuestran que el ejercicio regular en ayunas adapta los músculos para utilizar la grasa como combustible de manera más eficiente, un beneficio para los atletas de ultra resistencia pero menos importante para el deportista promedio o el asistente al gimnasio.

Independientemente del método: escucha a tu cuerpo. Si experimenta mareos, debilidad o un rendimiento muy reducido durante el ejercicio en ayunas, su cuerpo le está indicando que necesita combustible. Forzarse a pasar una mala sesión en nombre del ayuno hace más daño que bien a largo plazo. Lea más sobre cómo interactúa el ayuno con su metabolismo basal en nuestra guía de metabolismo. MARCA_1