Wie viel Protein pro Tag: Leitfaden für Männer, Frauen und Bewegung

9. April

Protein ist der Baustoff des Körpers – aber wie viel braucht man wirklich? Diese Frage stellt sich sowohl der Einsteiger als auch der erfahrene Sportler, der jedes Detail optimieren möchte. Die Antwort hängt von mehreren Faktoren ab: Ihrem Gewicht, Ihrem Ziel, Ihrem Alter und Ihrer Aktivität. Dieser Leitfaden erklärt, was die Forschung sagt, wie Sie Ihren persönlichen Proteinbedarf berechnen und was das in der Praxis auf dem Teller bedeutet.

Proteinbedarf – was die Forschung zu den Empfehlungen sagt

Die offizielle Empfehlung in den nordischen Ländern liegt bei etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene, die sich nicht aktiv bewegen. Es handelt sich um die Mindestzufuhr, die der Körper benötigt, um normal zu funktionieren – Organe zu erhalten, Enzyme und Hormone zu produzieren und Zellschäden in alltäglichen Prozessen zu reparieren.

Aber diese Zahl ist eine Untergrenze, kein Optimum. Bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, älter sind oder sich in einer Abnehmphase befinden, zeigt die Forschung durchweg, dass der Bedarf deutlich höher ist. Eine Überprüfung von über 40 im Jahr 2017 veröffentlichten Studien ergab, dass die optimale Zufuhr für den Muskelaufbau bei aktiven Personen im Bereich von 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht und Tag liegt.

Der Unterschied zwischen 0,8 g/kg und 2,0 g/kg ist in der Praxis enorm. Eine 75 kg schwere Person, die dreimal pro Woche Krafttraining macht, sollte daher täglich 120–165 g Protein anstreben – nicht die 60 g, die in der Mindestempfehlung angegeben sind.

Es lohnt sich auch zu verstehen, warum der Körper während des Trainings mehr Protein benötigt. Die Muskelproteinsynthese – der Prozess, durch den der Körper neues Muskelgewebe aufbaut – beschleunigt sich nach dem Training und bleibt 24–48 Stunden lang erhöht. In diesem Zeitraum ist die Proteinversorgung entscheidend dafür, ob die Muskelmasse zunimmt, erhalten bleibt oder abnimmt.

Protein pro kg Körpergewicht – so errechnest du deinen Tagesbedarf

Die Berechnung Ihrer Proteinzufuhr pro Tag ist einfacher als es klingt. Ausgangspunkt ist immer das Körpergewicht, dann wird der Multiplikator je nach Ziel und Aktivitätsniveau angepasst.

Hier ist eine praktische Übersicht:

• Sitzender Lebensstil, keine regelmäßige Bewegung: 0,8-1,0 g pro kg Körpergewicht

• Leicht aktiv (2-3 Trainingseinheiten pro Woche, Cardio): 1,2-1,6 g pro kg Körpergewicht

• Regelmäßiges Krafttraining mit dem Ziel Muskelerhalt: 1,6–1,8 g pro kg Körpergewicht

• Aktiver Muskelaufbau, Gewichtheben, Crossfit: 1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht

• Kalorienrestriktion mit dem Ziel, Muskelmasse zu erhalten: 2,0–2,4 g pro kg Körpergewicht

Die letzte Kategorie ist interessant. Während einer Abnehmphase steigt der Proteinbedarf tatsächlich – der Körper neigt dazu, Muskelprotein zur Energiegewinnung abzubauen, wenn die Kalorienaufnahme gering ist. Studien zeigen, dass eine Aufnahme von 2,0–2,4 g/kg während einer Kalorienrestriktion die Muskelmasse effektiv schützt, selbst bei einem aggressiven Kaloriendefizit.

Berechnungsbeispiel für eine 70 kg schwere Person

Eine 70 kg schwere Frau, die drei Krafteinheiten pro Woche macht und Muskeln aufbauen möchte, sollte 1,8–2,0 g/kg anstreben, also 126–140 g Protein pro Tag. Ein Mann mit dem gleichen Gewicht und dem gleichen Ziel landet im gleichen Bereich – das Geschlecht selbst ändert den Multiplikator nicht in dramatischem Ausmaß, worauf wir noch zurückkommen werden.

Ein 70 kg schwerer, bewegungsarmer Mensch hingegen benötigt für grundlegende Körperfunktionen knapp 60 g Protein pro Tag. Das ist ungefähr das, was man in drei Eiern, 200 g Hähnchenbrust und einem dl Linsen bekommt – eine realistische Menge, ohne dass man sich dafür anstrengen muss.

Wie viel Protein pro Tag unterschiedlich ist, unterscheidet sich zwischen Männern und Frauen

Die Frage, ob der Proteinbedarf zwischen den Geschlechtern unterschiedlich ist, wird häufig gestellt, und die Antwort ist differenziert. Die absolute Proteinmenge pro Tag ist bei Männern generell höher – das liegt aber in erster Linie daran, dass Männer im Durchschnitt mehr wiegen und mehr Muskelmasse haben, und nicht daran, dass das Protein biologisch anders verwertet wird.

Proteinbedarf für Frauen

Für eine Frau, die aktiv trainiert und Muskeln aufbauen möchte, gelten die gleichen Gramm-pro-Kilo-Empfehlungen wie für Männer: 1,6–2,2 g/kg. Eine 60 kg schwere Frau, die viermal pro Woche Sport treibt, sollte daher täglich 96–132 g Protein zu sich nehmen.

Was sich unterscheiden kann, ist der Kontext. Hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus wirken sich etwas auf die Muskelproteinsynthese aus – während der Follikelphase (der ersten Hälfte des Zyklus) scheint der Körper stärker auf die Proteinsynthese zu reagieren. Es handelt sich um ein relativ neues Forschungsgebiet und die praktischen Auswirkungen sind noch nicht vollständig verstanden, es liefert jedoch einen Hinweis darauf, dass die Proteinaufnahme im Hinblick auf die Phasen des Zyklus weiter optimiert werden kann.

Schwangere und stillende Frauen haben einen deutlich erhöhten Proteinbedarf – die schwedische Lebensmittelbehörde empfiehlt im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester die Zugabe von 10–20 g zusätzlichem Protein pro Tag. Während des Stillens kommt je nach Häufigkeit des Stillens ein zusätzlicher Bedarf hinzu.

Wie viel Protein man zum Muskelaufbau braucht – und auf welche Tageszeit es ankommt

Beim Muskelaufbau kommt es nicht nur auf die Gesamtmenge an Protein an – auch die Verteilung über den Tag ist wichtig. Untersuchungen zeigen, dass der Körper je nach Person, Trainingsstatus und Proteinquelle etwa 20–40 g Protein pro Mahlzeit für die Muskelproteinsynthese nutzen kann. Das bedeutet, dass der Verzehr von 4–5 Mahlzeiten mit 30–40 g Protein effizienter ist, als alle 160 g in einer großen Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Der Zeitpunkt rund um das Training ist ebenfalls relevant, aber wahrscheinlich nicht in der dramatischen Weise, wie die Nahrungsergänzungsmittelindustrie manchmal behauptet. Das sogenannte „anabole Fenster“ – die Vorstellung, dass man innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein zu sich nehmen muss – ist übertrieben. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Zeitfenster größer ist, vielleicht 2–4 Stunden nach dem Training, und dass das Wichtigste darin besteht, dass Sie Ihr tägliches Proteinziel tatsächlich erreichen.

Was jedoch deutlicher belegt ist, ist, dass eine Proteinzufuhr von 20–40 g direkt nach dem Training positiv zur Muskelregeneration und -synthese beiträgt, insbesondere wenn Sie nüchtern trainiert haben oder seit dem letzten Ziel mehr als 4–5 Stunden vergangen sind.

• Versuchen Sie, das Protein auf 3–5 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu verteilen

• Streben Sie 25–40 g Protein pro Mahlzeit an, wenn Sie für den Muskelaufbau trainieren

• Eine Proteinquelle am Abend – zum Beispiel Hüttenkäse oder griechischer Joghurt – kann die nächtliche Muskelsynthese unterstützen

• Die gesamte tägliche Aufnahme ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt

Kaseinprotein, das natürlicherweise in Milchprodukten vorkommt, wird langsam abgebaut und sorgt für einen gleichmäßigen Zufluss von Aminosäuren für 5–7 Stunden. Das ist einer der Gründe, warum die Zusammensetzung des Abendessens einen Einfluss auf die nächtliche Erholung haben kann.

Proteinbedarf für ältere Menschen und Veganer – wichtige Ausnahmen

Zwei Gruppen haben einen spezifischeren Proteinbedarf, der von den Standardempfehlungen abweicht: ältere Erwachsene und diejenigen, die sich pflanzlich ernähren.

Ältere Menschen und Proteinbedarf ab 65

Sarkopenie – der durch Aale verursachte Verlust von Muskelmasse – ist eines der am meisten unterschätzten Probleme der öffentlichen Gesundheit in Schweden. Ab dem 40. Lebensjahr verliert der Körper etwa 0,5–1 % der Muskelmasse pro Jahr, wenn ihm nicht aktiv entgegengewirkt wird. Ab 65 beschleunigt sich der Prozess.

Ältere Muskeln reagieren auch weniger empfindlich auf Proteinstimulation – ein Phänomen, das als „anaboler Widerstand“ bekannt ist. Der Körper benötigt eine größere Dosis Leucin (eine der verzweigtkettigen Aminosäuren), um die gleiche Muskelproteinsynthese auszulösen wie ein junger Erwachsener. Der praktische Tipp: Ältere Menschen sollten mindestens 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht anstreben, bei regelmäßigem Krafttraining sogar bis zu 2,0 g/kg.

Studien an älteren Erwachsenen zeigen, dass eine Aufnahme von mindestens 25–30 g hochwertigem Protein pro Mahlzeit die Muskelsynthese wirksamer stimuliert als eine geringere Aufnahme über mehrere Gelegenheiten verteilt. Leucinreiche Quellen – Eier, Fisch, Milchprodukte und Huhn – sind für diese Gruppe besonders wertvoll.

Veganer und Proteinaufnahme pro Tag

Pflanzliche Proteinquellen enthalten im Vergleich zu tierischen Quellen häufig geringere Mengen an essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin. Auch die Bioverfügbarkeit – also wie viel der Körper tatsächlich aufnehmen und nutzen kann – ist bei pflanzlichem Protein generell geringer.

Das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist, Ihren Proteinbedarf mit einer veganen Ernährung zu decken, aber es erfordert mehr Planung. Ein Veganer, der für den Muskelaufbau trainiert, sollte das obere Ende des Bereichs, 2,0–2,4 g Protein pro kg Körpergewicht, anstreben und Proteinquellen bewusst kombinieren, um das Aminosäureprofil abzudecken.

Kombinationen, die ein vollständiges Aminosäureprofil liefern:

• Bohnen + Reis oder Mais

• Linsen + Vollkornbrot

• Tofu + Edamame (Soja hat tatsächlich eines der besten Aminosäuremuster unter den pflanzlichen Proteinen)

• Tempeh + Quinoa (Quinoa ist eine der wenigen pflanzlichen „vollständigen“ Proteinquellen)

Erbsenprotein und Sojaprotein weisen unter den pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln die beste Dokumentation auf und sind in der Aminosäurezusammensetzung der Molke am nächsten.

Proteinreiche Ernährung in der Praxis – So erreichen Sie Ihr Tagesziel

Zu wissen, dass Sie 140 g Protein pro Tag benötigen, hilft nicht, wenn Sie nicht wissen, wie es auf Ihrem Teller aussieht. Hier sind spezifische Mengen aus gängigen Proteinquellen:

|Quelle|Portion|Protein|

|Hühnerbrust|150 g|~45g|

|Lachs|150 g|~35g|

|Ei|3 Stk|~18g|

|Hüttenkäse|200 g|~24g|

|Griechischer Joghurt|250 g|~20g|

|Linsen, gekocht|200 g|~18g|

TABELLE_7

|Hüttenkäse|200 g|~26g|

|Tempeh|100 g|~19g|

|Milch (3%)|3 dl|~9 g|

Ein Tag mit 140 g Protein kann ohne Nahrungsergänzungsmittel so aussehen: Frühstück mit griechischem Joghurt und Eiern (38 g), Mittagessen mit Hähnchenbrust und Gemüse (45 g), Snack mit Hüttenkäse (26 g) und Abendessen mit Lachs und Linsen (35 g+). Gesamt: 144g – ohne ein einziges Gramm Proteinpulver.

Das ist für die meisten Menschen ein vernünftiges Ziel, erfordert aber, dass Protein ein aktiver Bestandteil jeder Mahlzeit ist und nicht nur ein nachträglicher Einfall. Der häufigste Grund dafür, dass Menschen ihr Proteinziel nicht erreichen, ist nicht, dass sie die falschen Quellen zu sich nehmen, sondern dass sie einfach vergessen, die Proteine ​​beim Frühstück und bei Snacks zu zählen, und dies mit einer zu großen Portion beim Abendessen ausgleichen.

Realistische Tagesziele hängen somit von Ihrem Gewicht und Fitnessniveau ab. Berechnen Sie zunächst Ihren Multiplikator (1,2–2,2 g/kg, je nach Ziel), multiplizieren Sie ihn mit Ihrem Körpergewicht und teilen Sie das Ergebnis auf drei bis fünf Mahlzeiten auf. Es ist der Rahmen – womit man ihn füllt, entscheidet darüber, ob es auf Dauer tatsächlich funktioniert.

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