Die LCHF-Diät erklärt: So funktioniert eine Low-Carb-Diät zum Abnehmen

Die LCHF-Diät erklärt: So funktioniert eine kohlenhydratarme Diät zum Abnehmen

13. April

Low-Carb-Diäten gibt es schon seit Jahrzehnten, doch das Interesse an LCHF ist nie wirklich verschwunden. Im Gegenteil – die Suchtrends zeigen Jahr für Jahr ein stabiles Interesse, und in schwedischen Gesundheitszentren treffen Ernährungsberater immer häufiger auf Patienten, die lchf bereits selbst getestet haben. Doch was genau ist das Prinzip der Diät, wie unterscheidet sie sich von der Keto-Diät und was sagt die Forschung über langfristige Ergebnisse aus?

Was ist LCHF und wie unterscheidet sich die Ernährung von normaler Nahrung?

LCHF steht für „Low Carbohydrate High Fat“ – in Schweden eine kohlenhydratarme Diät mit hohem Fettgehalt. Die Grundidee ist einfach: Sie reduzieren die Aufnahme von Kohlenhydraten erheblich und ersetzen diese Energie durch Fett und Eiweiß. Der Körper, der normalerweise auf Glukose aus Kohlenhydraten angewiesen ist, ist gezwungen, sich umzustellen und beginnt stattdessen, Fettsäuren zur Energiegewinnung abzubauen.

In einer normalen westlichen Ernährung stammen etwa 45–60 % der Energie aus Kohlenhydraten. Bei der LCHF-Diät wird auf weniger als 20 Prozent der Energie reduziert, je nach Variante oft auf weniger als 50–100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Es klingt dramatisch, aber in der Praxis bedeutet es, auf Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker zu verzichten – Lebensmittel, die auf den meisten Tellern dominieren.

Stattdessen wird die Fettaufnahme auf 60–70 % der Energie erhöht, während die Proteinaufnahme bei 20–25 % bleibt. Diese Verteilung sieht anders aus als das, was wir seit den Gesundheitsbotschaften der 1980er Jahre gelernt haben, und das ist oft der Grund für Skepsis. Die Forschung der letzten 20 Jahre hat jedoch die Rolle von Fett in der Ernährung nach und nach neu bewertet – gesättigte Fettsäuren aus Eiern, Fleisch und Milchprodukten haben differenziertere Auswirkungen als bisher angenommen.

LCHF-Anfänger: Die häufigsten Missverständnisse

Viele Leute, die mit lchf beginnen, denken, dass es nur darum geht, so viel Speck und Butter wie möglich zu essen. Das ist nicht ganz richtig. Die Ernährung legt vor allem Wert auf natürliche, unverarbeitete Fette – Avocados, Nüsse, fetter Fisch, Olivenöl – kombiniert mit Fleisch, Eiern, Käse und Gemüse, das über der Erde wächst. Brokkoli, Spinat, Zucchini, Blumenkohl und Blattgemüse sind Grundnahrungsmittel, während Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts begrenzt sind.

Ballaststoffe sind ein weiteres häufiges Problem. Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen werden in der Regel von der gesamten Kohlenhydrataufnahme ausgeschlossen – es kommt auf den „Nettokohlenstoff“ an. Eine Avocado hat zwar Kohlenhydrate, aber aufgrund der Menge an Ballaststoffen ist die Nettoaufnahme minimal und sie passt perfekt in eine LCHF-Diät.

Keto vs. LCHF: Gemeinsamkeiten, Unterschiede und was Sie eigentlich wissen müssen

Keto und LCHF werden oft synonym verwendet, es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied. Die ketogene Diät ist eine strengere Version der kohlenhydratarmen Diät, bei der das Ziel darin besteht, einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu erreichen – der Körper produziert Ketonkörper aus Fett, die Glukose als Hauptbrennstoff für Gehirn und Muskeln ersetzen.

Um die Ketose zu erreichen, muss die Kohlenhydrataufnahme maximal 20–30 Gramm pro Tag betragen, manchmal sogar weniger. Es ist ein schmaler Spielraum. Eine Banane reicht aus, um die Ketose für einen Tag auszuschalten. LCHF ist umfassender – Sie können bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate essen und sich trotzdem in einem LCHF-Kontext befinden, ohne in Ketose zu sein.

|Eigentum|LCHF|Keto|

|Kohlenhydrate pro Tag|50–100 g (manchmal bis zu 150 g)|Unter 20–30 g|

|Ketose|Nicht notwendig|Das Ziel der Diät|

|Fettanteil an Energie| 60–70% | 70–80% |

|Flexibilität|Relativ flexibel|Streng|

|Geeignet für|Langfristige, alltägliche Mahlzeiten|Kürzere Zeiträume, medizinische Verwendung|

In der Praxis wählen viele einen Mittelweg – sie essen weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate, ohne die Ketonwerte aktiv zu messen. In Bezug auf die Ergebnisse scheint der Unterschied zwischen Keto-Diät und allgemeiner LCHF-Gewichtsabnahme auf lange Sicht gering zu sein, aber Keto kann dank der Stoffwechselanpassung und des Flüssigkeitsabflusses in den ersten Wochen zu schnelleren ersten Ergebnissen führen.

Was die Forschung über LCHF und Gewichtsverlust sagt

Die LCHF-Gewichtsabnahme gehört zu den am besten untersuchten diätetischen Interventionen im 21. Jahrhundert. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2020, die über 60 randomisierte Kontrollstudien zusammenfasste, ergab, dass kohlenhydratarme Diäten über einen Zeitraum von 6–12 Monaten zu vergleichbaren oder etwas besseren Gewichtsverlustergebnissen führten als fettarme Diäten. Die Unterschiede gleichen sich jedoch nach einem Jahr aus, was darauf hindeutet, dass die Einhaltung der Diät und nicht die Art der Diät der entscheidende Faktor ist.

Was lchf in den Studien von anderen Diäten unterscheidet, ist die Wirkung auf Blutfette und Blutzucker. Der Triglyceridspiegel sinkt kontinuierlich, das HDL-Cholesterin (das „gute“) steigt und die Blutzuckerkontrolle verbessert sich deutlich – besonders relevant für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes. Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass eine ketogene Diät über 24 Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 12,9 kg führte, verglichen mit 6,7 kg bei einer fettarmen Diät.

Der Mechanismus hinter dem Gewichtsverlust wird unter Wissenschaftlern immer noch diskutiert. Drei Erklärungen dominieren:

• Das Sättigungsgefühl nimmt zu – Eiweiß und Fett sind pro Kalorie sättigender als Kohlenhydrate, und viele stellen spontan fest, dass sie weniger essen, ohne Kalorien zu zählen

• Der Insulinspiegel sinkt – ein niedrigerer Insulinspiegel verringert die Fettspeicherung und erleichtert die Freisetzung der gespeicherten Energie aus den Fettzellen

• Stoffwechselvorteil – Ketonproduktion und Glukoneogenese (die körpereigene Produktion von Glukose aus Protein und Fett) erfordern mehr Energie als die direkte Verbrennung von Glukose, was zu einem etwas höheren Kalorienverbrauch führen kann

Es besteht kein Konsens darüber, wie groß der metabolische Nutzen tatsächlich ist. Studien von Kevin Hall am NIH zeigen, dass die Kalorienrestriktion selbst den Großteil des Gewichtsverlusts erklärt, unabhängig von der Makroverteilung. Das schließt nicht aus, dass LCHF wirksam ist – im Gegenteil, die Diät scheint es vielen leichter zu machen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne Hunger zu haben.

Nebenwirkungen und die Übergangsphase – Keto-Grippe und was Sie dagegen tun können

Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen die LCHF-Diät vorzeitig abbrechen, sind die unangenehmen Symptome, die in den ersten drei bis sieben Tagen der Umstellung auftreten können. Sie wird umgangssprachlich „Keto-Grippe“ oder „Keto-Grippe“ genannt und ist ein echtes Phänomen mit einer physiologischen Erklärung.

Warum die Keto-Grippe auftritt und wie lange sie dauert

Wenn die Kohlenhydrataufnahme drastisch abnimmt, erschöpft der Körper die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln. Jedes Gramm Glykogen bindet etwa 3 Gramm Wasser – das bedeutet, dass du in den ersten Tagen schnell 1-3 kg Flüssigkeit verlierst. Mit dem Flüssigkeitsabfluss folgen Elektrolyte: Natrium, Kalium und Magnesium verschwinden in größeren Mengen über den Urin.

Die Symptome ähneln einer Grippe: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelkrämpfe, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Die Intensität ist individuell sehr unterschiedlich – manche merken es kaum, andere sind für ein paar Tage bettlägerig.

Bei der Bekämpfung der Keto-Grippe geht es fast ausschließlich um den Elektrolythaushalt:

• Erhöhen Sie den Salzgehalt Ihrer Nahrung – gutes Meersalz oder Himalaya-Salz hilft dabei, Natrium zu ersetzen

• Essen Sie Magnesium-reiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Blattgemüse oder erwägen Sie eine Nahrungsergänzung mit 300–400 mg Magnesiumglycinat pro Tag

• Kalium kommt natürlicherweise in Avocado, Lachs und Spinat vor

• Trinken Sie ausreichend Wasser – aber ein übermäßiger Konsum von Wasser ohne Salz verschlimmert den Elektrolytverlust

Die Keto-Grippe ist vorübergehend. Die meisten Menschen, die die erste Woche überstehen, berichten von einer deutlich verbesserten Energie und geistigen Leistungsfähigkeit in der zweiten Woche und darüber hinaus – ein Gefühl, das oft als stabileres Energieniveau ohne die Höhen und Tiefen beschrieben wird, die mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten einhergehen.

Weitere Nebenwirkungen, die Sie beachten sollten

Bei einigen kommt es zu Verstopfung, insbesondere wenn die Ballaststoffaufnahme durch den Verzicht auf Getreide sinkt. Die Lösung besteht darin, den Teller mit ballaststoffreichem Gemüse zu füllen und eventuell Flohsamenschalen hinzuzufügen. Im Gegenteil, manche verspüren während der Umstellung einen lockereren Magen – das liegt daran, dass die Gallensäureproduktion bei erhöhter Fettaufnahme zunimmt, was die Darmentleerung vorübergehend beschleunigt.

Eine selten diskutierte Nebenwirkung ist eine veränderte Atmung in den ersten Wochen. Ketone werden über die Ausatemluft ausgeschieden und können einen fruchtigen oder leicht metallischen Geruch hervorrufen. Es ist harmlos und verschwindet bei den meisten Menschen, wenn sich der Körper anpasst.

Was Sie bei LCHF tatsächlich essen – Lebensmittel, die Sie auswählen und meiden sollten

Ein normaler Tag bei lchf muss nicht langweilig oder teuer sein. Das Frühstück kann aus Eiern und Avocado mit geräuchertem Lachs bestehen, zum Mittagessen ein Cobb-Salat mit gegrilltem Hähnchen und Feta-Käse und zum Abendessen eine Fleischsauce, serviert auf Zucchini-Spaghetti oder Blumenkohlreis.

Lebensmittel, die gut in die lchf-Diät passen:

• Fleisch und Geflügel: Rind, Lamm, Schwein, Huhn, Truthahn – vorzugsweise unverarbeitete Sorten

• Fisch und Schalentiere: Lachs, Makrele, Sardinen, Garnelen, Kabeljau

• Eier in allen Formen

• Milchprodukte mit hohem Fettgehalt: Butter, Sahne, Käse, Crème fraîche – bitte wählen Sie fettreiche Sorten

• Gemüse, das oberirdisch wächst: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Zucchini, Paprika, Gurke, Sellerie

• Fette: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Avocado

• Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Macadamianüsse, Chiasamen, Leinsamen

Was Sie in erster Linie einschränken, ist Zucker in allen Formen, Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis, Hafer), Kartoffeln und Wurzelgemüse, die meisten Früchte außer Beeren, Hülsenfrüchte und verarbeitete Produkte mit versteckten Kohlenhydraten.

Das Lesen von Inhaltsverzeichnissen wird zur Gewohnheit. Industrieprodukte, die als „leicht“ oder „fettreduziert“ gekennzeichnet sind, enthalten häufig zugesetzten Zucker, um den Geschmack auszugleichen – genau die Art von versteckten Kohlenhydraten, die lchf sabotieren.

Ist LCHF das Richtige für Sie und wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für die meisten gesunden Erwachsenen geeignet, es gibt jedoch Situationen, in denen ein ärztlicher Rat eher notwendig als wünschenswert ist. Wenn Sie Medikamente gegen Typ-2-Diabetes einnehmen – insbesondere Insulin oder Sulfonylharnstoffe – kann der Blutzuckerspiegel bei reduzierter Kohlenhydrataufnahme schnell sinken. Oft ist bereits in der ersten Woche eine Dosisanpassung erforderlich, die in Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt erfolgen sollte.

Gleiches gilt für Blutdruckmedikamente. Durch die Flüssigkeitsreduktion in den ersten Wochen kann der Blutdruck spürbar gesenkt werden, was langfristig positiv sein kann, aber problematisch ist, wenn man bereits Medikamente einnimmt.

Für Menschen mit einem gesunden Stoffwechsel, keinem Diabetes und keinen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist das Risiko bei einer gut zusammengestellten LCHF-Ernährung grundsätzlich gering. Langzeitstudien von bis zu zwei Jahren zeigen bei normaler Proteinzufuhr keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion oder die Knochengesundheit. Eine extrem hohe Proteinzufuhr – über 2,5 Gramm pro kg Körpergewicht – wird jedoch nicht empfohlen, auch nicht für LCHF-Anwender.

Was viele unterschätzen, ist der psychologische Aspekt. Bei Lchf müssen Sie kochen, Einkäufe planen und lernen, Etiketten zu lesen. In sozialen Kontexten – Abendessen, Konferenzmittagessen, Urlaub – erfordert die Ernährung Flexibilität und Vorbereitung. Langfristig erfolgreich sind oft diejenigen, die einfache Routinen finden, und nicht diejenigen, die jeden Tag nach Perfektion streben. Eine einzige Abweichung bringt Ihre metabolische Neuausrichtung nicht aus dem Gleichgewicht – der kurzfristige Anstieg der Kohlenhydrate wird schnell absorbiert und Sie sind innerhalb von 24 Stunden wieder im LCHF-Modus, wenn Sie zur Diät zurückkehren.

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